初心者必見！ランニングを続けるコツやおすすめのランニングコースも紹介

株式会社インテージが20～69歳の男女を対象に「ジョギング・ランニング実態調査」を実施しました。この調査によれば、ランニングを行っている目的として、全体で51.7%の人が「健康管理・体力維持」と回答。

このほかにも、「美容やダイエット」と答えた人の割合が15%となっており、デトックス効果や体系維持を目的にランニングをしている人が多いことがわかります。

ランニングを始める方は、健康になるためや体力をつけるため、美容やダイエットのためにランニングを始めるようです。

しかし、始めてみたものの、三日坊主で終わってしまい目的を達成できなかったという人も多くいるのではないでしょうか? せっかくランニングをするのなら、結果に結びつけたいと思うものです。結果に結びつけるためには、無理のない範囲で続けることがとても重要。

そこで今回は、初心者がランニングをはじめる前に準備しておくべきもの、理想の距離についてご紹介します。

そして、初心者におすすめな東京都内のランニングコース3選をご紹介します。ぜひランニングをしに行ってみてはいかがでしょうか?

ランニングのメリット

脂肪燃焼効果

ランニングは、体内に酸素を取り入れながら、余分な糖質や脂肪を燃焼させる有酸素運動のひとつ。走り始めて20分経つと、体の代謝が上がって脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果的だとされています。

ランニングを継続的に行うことによって、体の基礎代謝が上がるため太りにくい体づくりにもつながるのです。ちなみに、ランニングの消費カロリーの計算方法は下記の通りです。

<体重(kg)×距離(km)=カロリー消費量>

天候や季節にもよると思いますが、体重60kgの女性が3km走った場合の消費カロリーは、180kcalということになります。この消費カロリーを身近な食べ物で例えると、コンビニの納豆手巻き寿司やスパイシーチキン(1個分)、コーラフロート(1杯分)です。

ストレス解消効果

毎日オフィスワークで椅子に座りっぱなしで、運動といえば家から駅までの移動のときだけ、という人が多いのではないでしょうか?

ランニングをすることによって、運動不足の解消はもちろん、気分転換になったり、仕事とプライベートを切り替えるスイッチになったり、物事を前向きに捉えられるようになったり、さまざまな効果が期待できます。

ランニングを続けるコツ

︎ランニングを続けるために大切なのは走る頻度

せっかく始めたランニングを習慣化するためには、無理なく続けられるペースで行うことが大切です。そこで重要となるのが走る頻度。長い距離をできるだけ毎日走った方が消費されるカロリーも当然多くなります。

しかし、自分を追い込んで無理をすると、やりたくてはじめたはずなのに「今日も走らなければならない」と走ることが義務に変わり、続かなくなってしまうのです。

そのため、ストレスなく続けるためには週に2～3回のペースが良いかもしれません。1日おきのペースとなるため、体への負担も少なく初心者でも気軽に始められてのんびりと続けられるでしょう。

「継続は力なり」ということわざの通り、何事もじっくり長く続けていくことで成果につなげることができます。

ランニングを無理せず続けるための距離とは?

また、体力維持のためにランニングを行っている人が1度に走る距離の平均は3～5km、ダイエットのために走る場合は1～3kmというように、目的によっても走行距離は千差万別。

とりあえず気分転換がてら走りたい、という初心者が走るなら3～5kmが良いかもしれません。長すぎず短すぎず走ったという実感を得られるため、無理なく続けられるでしょう。

初心者におすすめのランニングコース

駒沢公園ランニングコース

最初にご紹介する「駒沢公園ランニングコース」は、駒沢オリンピック公園総合運動場にあるランナーに人気のスポットです。

このコースはアップダウンが少なく安定したペースで走れます。「東急田園都市線「駒沢大学駅」から歩いて10分ほどの場所にありアクセス良好です。

特徴

広大な敷地内には、テニスコート、競技場 ·、弓道場 ·、体育館などが併設され、その施設を囲うように外周2.1kmに渡るランニングコースがあります。

サイクリング用、ランニング用、ウォーキング用とそれぞれレーンが分かれているため、歩行中の人とぶつかって怪我をするという危険も少なく安全。

コースの両脇には木々が生い茂り、まるで森にいるかのような大自然の中で快適なランニングを楽しめます。

アップダウンが少なく平坦な道が続くので、一定のペースを保ちながらゆっくり走りたい初心者におすすめです。ところどころにベンチや販売機、お手洗いもあるため休憩しながらのんびり走れるのではないでしょうか。

︎国営昭和記念公園ランニングコース

景色を楽しみながらランニングをしたいという方にぜひおすすめなのが、「国営昭和記念公園ランニングコース」です。このコースは、豊かな緑に囲まれ景色を楽しみながらランニングができます。

特徴

このコースは連日多くのランナーで賑わっている人気のランニングスポットです。2019年1月には、一般財団法人東京マラソン財団と野村不動産ライフ&スポーツ株式会社とともに、ジョギング・ウォーキングを気軽に楽しめるコース2種類が増設されました。

公園内の特設コースの距離は5kmと初心者にとってはやや長めではあるものの、巨大な噴水もあるため景色を楽しみながらランニングができます。

明治神宮外苑

最後にご紹介する「明治神宮前」は、休憩を挟みながらのんびり走りたい初心者にぜひおすすめのランニングスポットです。

特徴

このコースは、コース1周の距離が1.3kmと短めになっています。

皇居や赤坂離宮のように1周あたりの距離が長いとなかなかゴールにたどり着けず完走するまでに時間がかかってしまいます。

しかし、このコースは距離が短めなので、走り足りない場合は2周してみる、まだ走れそうな場合は3周目にも挑戦してみる……というように自分の好みで距離を調整することができます。

また、明治神宮前の最寄駅である表参道駅から歩いて2分の場所には、「南青山 清水湯」があります。疲労回復に効果があるとされる高濃度炭酸泉をはじめ、シルク風呂、サウナなどランニングで疲れた体を癒す温泉が充実。

熱々の温泉にゆっくり肩まで浸かれば疲労が和らぎ、夜はぐっすり朝はすっきり目覚められます。

︎まとめ

いかがでしたか? 必要なウェアやシューズを買い揃えたり、ランニングアプリを入れて走行距離や消費カロリーを管理したり、細々とした準備もランニングを始めるときの楽しみのひとつです。

自分のレベルに見合った頻度、ペースを掴んでより長くランニングを楽しんでみてください。

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