ハーフマラソンを完走するための練習方法を紹介

「普段あまり運動をしていないけれども、あるきっかけでハーフマラソンに参加することになった」というときにまず必要になるのが、完走するための練習方法を知ることです。

今回は練習期間やメニュー、注意点、またハーフマラソンを走り切るための準備などについて取り上げていきます。

ハーフマラソンの練習方法　

ハーフマラソンの練習メニューを考える段階で頭に入れておきたいことがいくつかあります。いくつかポイントがあるので詳しくみていきましょう。

まずは時間をかけてゆっくり走ることから始める

普段から運動をしていない人にとって、ハーフマラソンの21.0975kmを走ることはとても大変に感じるかもしれません。ジョギング程度ならしているという人にとっても、21.0975kmは長く感じるようです。

ハーフマラソンの練習を始める場合、まず30分ぐらいかけてゆっくりと走ることから始めてみましょう。

最初は速さよりも、長い距離をゆっくりと走ることが重要なのです。体力をつけることも大事ですが、しっかりと走り切るためには脚作りからスタートすることをおすすめします。

慣れてきたら1kmを7分以内を目安に練習する

長い距離を走ることに慣れてきたら、次は時間を計って走る練習を取り入れてみましょう。

ハーフマラソンの多くの大会では制限時間を150分(2時間30分)に設定しています。これを21.0975kmで割ると、1kmあたり7分以内で走ることが必要だとわかります。

この「1kmを7分以内」というペースを目標にして、走る練習を徐々に取り入れていきます。1kmごとにかかる自分の走る時間を把握し、身体にもペース感覚を覚えさせることが大切です。

ハーフマラソンでは誰もがスタートのときにペースが早くなりがちです。周りにつられて自分もオーバーペースでスタートしてしまうと、レースの最後まで走り切ることが難しくなってしまいます。

自分のペースをいかに維持できるかもハーフマラソンのポイントなのです。

走る時間がないときは筋力アップトレーニングを行う

ハーフマラソンに向けた練習はできるだけ毎日行うことが理想的です。しかし、時間がなかったり、天気が悪くて外で走ることができないなどの場合は筋力アップのトレーニングをしましょう。

腹筋や背筋、スクワットなどの運動は筋力をアップさせ、怪我をしにくくなります。また走るときに関節の衝撃を和らげてくれる効果や、走るときのフォームが整いやすくなるというメリットもあります。

筋力アップトレーニングにより無駄な体力消耗を防ぐことができるのです。

ハーフマラソンに必要な練習期間や体力

ハーフマラソンを初めて行う人が最初に疑問に思うかもしれないことが、どの位の期間走る連絡をしたらよいかというものです。ここではハーフマラソンに挑戦するときの練習期間や走る速度の目安などを紹介していきます。

ハーフマラソン初心者の練習期間は半年必要

ハーフマラソンのための練習期間は、3カ月から半年とみてください。フルマラソンの場合は、約1年間の練習期間が必要といわれていますが、ハーフマラソンの場合は、そこまでは必要ありません。

また絶対に毎日走る必要があるというわけではなく、週3日走ることを目標にして体を作っていくことが大切です。

もし大会までに準備する時間があまりないときには、無理をせず次のチャンスに備えましょう。

60分間のランニングか15km完走が目安

毎日のランニングで特に意識したいことは、ハーフマラソンを自力で走り切る体力をつけることです。目安は「60分間ランニングができること」と「15km完走ができること」の2つです。この2つのいずれかの条件を達成できれば、完走できる可能性は高くなります。

しかし、どちらもできない場合はまだ走り切るための体に仕上がっていないことが考えられます。このままの状態で大会に参加すると、かなり困難を伴う走りになることが考えられるので、無理をしないようにしましょう。

ハーフマラソンのおすすめ練習メニュー

ここでは、ハーフマラソンのおすすめ練習方法について解説していきます。

徐々に距離を延ばすランニング練習メニュー

ハーフマラソンを完走するためには、日々の練習で少しずつ走る距離を増やしていく方法が有効です。

ストイックに毎日練習しなければ、と完璧を目指す必要はありません。自分の空き時間に週3日以上走る練習をしてみましょう。

練習のコツは、とにかく途中で止めずに続けることが重要です。自分にとって無理のないペースで行うと、モチベーションにもつながります。次のメニューを参考に、自分でプランを立ててみましょう。

時期	練習メニュー
6カ月前	ウォーキングや10分以内の軽いランニング
5カ月前	30分間のランニング
4カ月前	5kmのランニングで完走する
3カ月前	60分間のランニング
2カ月前	10kmのランニングで完走する
1カ月前	90分間のランニング
本番直前	練習を徐々に減らす。本番に備えて体の疲労をクリアにする。  直前1週間は練習しない。

インターバル走で心肺機能と脚力を鍛える練習

陸上競技の練習でよく見られる方法が「インターバル走」です。これをすると心肺機能と脚力を同時に鍛えることができます。このインターバル走をランニング練習に取り入れることをおすすめします。

インターバル走は、速く走るのとゆっくり走るのを交互に行います。1km速く走ったら、次の1kmはゆっくり走るといった風に練習しましょう。

これを数回繰り返しましょう。マラソン完走に必要な脚力がつき、心肺機能も鍛えることができるでしょう。

ビルドアップ走でスピードアップの練習

また、「ビルドアップ走」という練習方法もあります。これは走るスピードを徐々に上げていきます。

ビルドアップトレーニングを実践することで、ハーフマラソンなどのような長距離走に必要な体力を作ることができます。 ただしこのトレーニングは初日から行ってはいけません。ビルドアップ走を取り入れる目安は、5km以上の距離を完走できたときです。

最初にその日に走る距離を決め、その距離を3～5分割してみます。それぞれのセクションを区切りに、徐々にスピードを上げてランニングするようにします。

始めは走りながら会話ができるくらいの速さで、最後の方では目標タイムよりも速く走るようにします。

快適にハーフマラソンの練習をするために

ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離ですが、日々の練習はハードで慣れるまで時間がかかる人も多いかもしれません。

日々の練習のモチベーションを保ち、快適に練習するためのアドバイスをここで紹介していきます。

簡単に水分やエネルギー補給できる物を準備

マラソンは、自分が思っている以上に体内のエネルギーを消費する運動です。

運動しているとそのエネルギー源として糖質が消費されるので、走っている途中でいかに上手く補給食を摂取するかどうかがポイントになってきます。

各マラソン大会では、エイドステーションで、バナナ、おにぎり、お菓子類など用意されていることが多いです。しかし、混雑しているため取り損なってしまうことがあるかもしれません。また後ろの方で走っていると、補給食を配り終えていたということもあります。

このため練習段階から自分で持ち歩ける携帯の補給食を食べながら走ってみましょう。補給食は、できるだけ軽く、飲食しやすいものを選ぶことをおすすめします。

また、水分補給も必ず行いましょう。夏場だけでなく、冬でもペットボトルやタンブラーなどに飲み物を入れて持ち歩くようにしましょう。スポーツドリンクや飲料水はもちろん、手軽にエネルギーと水分補給ができるジェルタイプのエネルギー飲料もおすすめです。

音楽やラジオを聞きながら走ると気分転換に

途中で練習を止めることを防ぐには、音楽やラジオを聴きながらランニングする方法をおすすめします、

ハーフマラソンの練習は、1人で黙々と走るというシンプルなものです。毎日ただひたすら走るという練習はすぐに飽きてしまい、それが原因でマラソン練習から遠ざかってしまいがちです。

自分の好きなアーティストの好きな曲を聴きながら走ると、不思議と飽きずに続けることができます。日々の練習を楽しく行うと、練習自体も楽しくなるものです。

走る前の食事はしっかりとる

本番でも練習のときでも、走る約3時間前までに充分に食事をとることを心がけましょう。

ハーフマラソンは想像以上にエネルギーを消費します。走っているときは、食べ物や飲み物から摂取した糖質をエネルギーに変換して、運動する力にします。日常生活で消費するエネルギー量とは違うので、こまめに補給することが必要です。

糖質は炭水化物に多く含まれているので、米、麺類、パンなどの主食をしっかり食べるようにしましょう。

ハーフマラソンの練習についての注意

体力に相当自信があるという人でも間違った方法で練習をすることはとても危険です。怪我防止のためにも、練習で注意すべき事柄をチェックしてみましょう。

無理せず自分のペースで練習することが必要

練習をするときは周りの人が走るスピードを意識しすぎないようにし、無理をせずに自分のペースで走るようにしましょう。

もし途中で疲れを感じたり、体力的にきついなと思う場合には、短距離を短時間で走るメニューに戻してもよいでしょう。

練習のステップアップばかりを急がずに、体を調整をすることも練習の一つなのです。

練習なしのハーフマラソン完走はあり得ない

過度な練習も大きな負担になりますが、ハーフマラソンはフルマラソンの半分だから、そんなに練習しなくても大丈夫だろうという甘い考えも非常に危険です。

初心者が練習もせずに、いきなり長距離を走ることは無理があります。マラソンに必要な筋力や体力アップのトレーニングをしていない状態で走ることは禁物です。倒れたり、ヒザを痛めたり、予想できないアクシデントに襲われる可能性が高くなります。

前にも書いたように練習不足かなと思ったら無理をせず次のチャンスに見送る、という余裕も時には大切です。

膝の痛みが出た場合は練習をストップ

身体に異変が起きたり痛みが出たときには、初期段階で治療し、きちんと休んでから練習を再開するようにしましょう。

ハーフマラソンへの出場という目標を掲げて練習していると、身体の思わぬ箇所に痛みがでることがあります。特に初心者は、長期間かけてじっくりと練習をしないと、脚力不足からフォームが乱れて、ヒザを痛める原因になります。

少しぐらいの痛みなら我慢できるという自己判断で無理に練習を続けると、練習が非効果的・非効率的になるだけでなく、本番での距離や速さといった記録にも影響をあたえてしまいます。

ハーフマラソンの練習は体力と脚力作りから

マラソンは「自分との闘い」と言われるように、ただ走り続けることは大変な根気が必要です。

完走するためには適切な方法でしっかりと練習を行い、継続して長い距離を走ることができる体力と脚力作りが大切です。練習メニューの中に、インターバル走やビルドアップ走などを取り入れると、より効率的なトレーニングを行うことができます。

また練習中に軽い飲食をしたり、練習前にしっかり炭水化物を摂るなど、エネルギー補給を行うことも大切です。

体力・脚力づくりはもちろん、音楽やラジオを聴くなど気分転換をしながら練習し、徐々に心身を強くして本番に臨みましょう。