バレーボールを家で練習する方法は？｜初心者向けにと上達のコツも解説！

バレーボールの上達には、継続的な練習が不可欠です。バレーボールを始めたばかりの初心者が様々な技を身につけ、いち早くチームに貢献するためには、家での練習も欠かせません。

バレーボールの練習の中には家でできる方法も多くあり、好きな時間に自分のペースで取り組めます。チームの仲間に「追いつけ、追い越せ」という気持ちで、自主練習に励みましょう。

今回は、バレーボールのオーバーハンドパス・アンダーパス・スパイク・ブロックを家で練習する方法についてわかりやすく解説します。また、運動前のストレッチ方法や上達のコツなども併せてみていきましょう。

「少しでも早く、バレーボールの基本スキルを身につけたい」という人は、ぜひ参考にしてください。

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バレーボールの練習を始める前のストレッチ

バレーボールの練習を始める前に行うストレッチは、ケガを予防するとともに「さぁ、やるぞ」という心構えをつくるための重要な工程です。指や手首、股関節、肩周りなどをストレッチして、練習開始に向けた準備を進めてください。

指や手首のストレッチ

指のストレッチでは、手を大きく広げた状態で左右の手を突き合わせ、関節を伸ばします。稼働域を広げるようなイメージをもちながら、無理のない範囲で伸ばしましょう。

手首のストレッチでは、正面を向いた状態で右腕を反対側へと突き出します。手の平が外側を向くように左手で押さえ、地面の方向に向かって伸ばしましょう。手首の筋を十分に伸ばしたあとは左右を入れ替え、同じことを行います。

股関節のストレッチ

足を大きく開いて胸を張り、腰を十分に落とします。身体を軽くひねりながら右肘を地面に近づけ、股関節をほぐしましょう。もとの体勢に戻ったあとは左右を入れ替え、左肘を地面に近づけて、両側をほぐしてください。

股関節のストレッチでは、太股の内側をしっかり伸ばすことがポイントです。股関節の伸びを感じながら、ゆっくりと身体を動かしましょう。

肩周りのストレッチ

肩周りのストレッチには様々なバリエーションが存在するため、今回はその一例をご紹介します。右肘を上に上げて頭の後ろに押し込み、左肩方向に折り曲げましょう。

折り曲げる際に左手で右肘を支えると、肩甲骨周りがしっかり伸びます。反対側も同じように動かし、両方の肩を伸ばしてください。

バレーボールのオーバーハンドパスを家で練習する方法

ここからは、バレーボールの技別に家で練習する方法を解説します。まずは、オーバーハンドパスの練習方法から見ていきましょう。

オーバーハンドパスとは、相手から来た高いボールを返したり、チームの仲間にパスしたりする際に使用する技のことです。あまり高く上げすぎないように意識すれば、家でも十分練習できます。

「ボールを投げる」「キャッチする」を繰り返す練習

ボールを投げてキャッチする練習を繰り返すことで、相手からのボールを受け止める感覚・押し出す感覚が身につきます。以下の手順に従って、練習を進めましょう。

天井が低い場合は、イスに座った状態で同じ動作を行ってください。もしくは、仰向けの姿勢で同じ動作を行う方法もおすすめです。

真上トスを繰り返す練習

直上トスとは、オーバーハンドパスを使用し、真上にボールを上げることです。リフティングの要領で何度も真上にトスを上げ、直上トスの感覚を覚えましょう。

バレーボール初心者の当面の目標は、10回程度を連続で行うことです。10回を楽にクリアできるようになったら目標を上げ、20回や30回に挑戦します。

オーバーハンドパス上達のコツ

オーバーハンドパスの上達を目指すためには、手の形を覚えることが大切です。ボールを投げてキャッチする練習にしても、真上トスを繰り返す練習にしても、親指と人差し指で三角形を作ってボールをつかむ、正しい形を守りましょう。

間違った形で練習を繰り返しても、正しい技術は身につきません。回数をこなすことのみが目的とならないように注意し、日々の練習にあたってください。

バレーボールのアンダーハンドパスを家で練習する方法

次に、アンダーハンドパスを家で練習する方法についてご紹介します。アンダーハンドパスとは、腰よりも低い位置に打ち込まれたボールを受け、相手に返したり仲間にパスしたりすることです。

アンダーハンドパスはバレーボールの基本技の1つであるため、繰り返し練習し、早めに習得することをおすすめします。チーム内で練習することはもちろん、家でも練習を繰り返し、上手なやり方をマスターしましょう。

両手で直上レシーブを繰り返す練習

直上レシーブの練習法は、真上トスと同様です。以下の手順に従って、直上レシーブを繰り返します。

真上レシーブを繰り返す練習は、ボールをコントロールする力をつけるために行います。ボールが左右にずれたり、自分自身が移動して拾ったりする方法は、よい練習とはいえません。

慣れないうちは回数をこなすことよりも、真上に正確なトスを上げることに注力しましょう。自分自身は動かずに、同じ場所で繰り返しトスできる状態へと到ることが、当面の目標です。

片手レシーブする練習

バレーボールの試合では、片手レシーブが必要とされる場面もあります。以下の手順に従って練習し、片手レシーブをマスターしましょう。

左手のみ・右手のみに慣れてきたら、左右交互の練習に切り替えます。両手の直上レシーブより難易度が高いため、すぐにできなくても諦めず、継続的に練習しましょう。

アンダーハンドパス上達のコツ

アンダーハンドパスの上達を目指すコツは、下半身の使い方を覚えることです。腕で打ち返そうとしてしまうと、ボールのコントロールがうまくいかずに苦戦します。

家で練習する際も、腕はなるべく動かさず、下半身を使って打ち返すことを意識しましょう。身体全体でボールを受ける感覚で、パスしたい相手のほうへと確実にボールが飛ぶよう、練習を続けてください。

バレーボールのスパイクを家で練習する方法

バレーボールのスパイクは、対戦相手のコートに向かって強くボールを叩き込み、得点の獲得を目指す手段です。スパイクの正しいフォームを身につけるためには、タオルを使った以下の練習がおすすめです。

スイングするときのポイントは、しっかりと肘を伸ばし、大きな円を描くように動かすことです。実際にスパイクするときのように、左手も一緒に振り上げ、結び目部分をなるべく遠くに飛ばすようなイメージで、大きな動きでスイングしましょう。

家に大きな姿見があれば、フォームを自分で確認しつつ練習する方法がおすすめです。腰を回転させながら全身を使ったスイングになっていること、肘がきちんと伸びていることなどを確認し、正しいフォームを覚えてください。

バレーボールのブロックを家で練習する方法

バレーボールのブロックは、対戦相手の得点を阻止するための重要なプレイです。家で練習する際には、部屋の壁にテープを張ってネットに見立て、正しいフォームを覚えましょう。

ジャンプしてブロックする練習

ブロックのフォームは、肩幅程度に足を広げ、膝を軽く曲げてください。手の平は軽く開き、真上に向かって伸ばしましょう。この状態から真上にジャンプし、ブロックを完成させます。

慣れないうちは、1回ジャンプしたあとにフォームをしっかりとり直し、再びジャンプする流れで練習します。何度か繰り返して慣れてきたら、3回連続ブロックに挑戦してみましょう。

家でジャンプができない場合の練習方法

マンションなどでジャンプすると、下の階の住民に迷惑をかけてしまうケースがあります。ジャンプができない場合には、手の形のみを練習する以下の方法がおすすめです。

ブロックする瞬間は、軽く手に力を入れます。きちんと力が入っているか、正しい手の形ができているかを確認しながら、5回ほど繰り返しましょう。

ブロック上達のコツ

ブロックでは、相手の攻撃に素早く反応し、ジャンプする「瞬発力」が要求されます。そのため、ジャンプしてブロックする練習や手の形を覚える練習と併行して、瞬発力を鍛えるトレーニングに取り組むことが大切です。

瞬発力を鍛えるためには、プライオメトリクストレーニングがおすすめです。中でも「アンクルホップ」と呼ばれるトレーニングは、ブロックの上達に大きく役立ちます。

アンクルホップとは、正面を向いて立ち、膝を曲げてジャンプする動きを繰り返すトレーニングです。着地時間をなるべく短くするように意識しながら、連続ジャンプをすることで瞬発力を鍛えます。

まとめ

オーバーハンドパスやアンダーハンドパス、花形のスパイクなどをマスターすると、バレーボールをより楽しく感じ、大好きな趣味として継続できます。

スパイクやブロックをマスターするまでには一定の時間を要するケースも多く、継続的な努力が不可欠です。その分、習得できたときの喜びは大きく、「チームの一員として活躍できる」という自信がつきます。

今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ家での練習に取り組んで、チームに貢献できる人材を目指してください。

また、こちらの記事ではバレーボールの4つの基本プレーのコツについて解説しています。ぜひこちらもチェックしてみてください。

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