【初心者必見の始め方ガイド】ランニングの始め方や走り方について

ランニングを始めたいな…と思っていても、どの時間帯に走ればいいのかわからなかったり、走る場所や距離などの決め方についても悩んだりしているという人はいませんか？

今回はランニング初心者のために、ランニングの始め方を紹介します。具体的な走り方や距離だけではなく、ランニングに必要なアイテムについてもしっかりと覚えていきましょう。

ランニングとは？

ランニングを始めようと考えている人の中には、ランニングとマラソンの違いを理解していない人も少なくありません。

ランニングの効果を期待するのであれば、ランニングの特徴やマラソンとの違いを意識することが大切です。

ランニングとマラソンの違い

ランニングはマラソンやジョギングと同じ「走る」という運動ですが、それぞれには明確な違いがあります。以下に詳しく紹介してみましょう。

一般的に、ランニングは「息切れする程度」に負荷をかけた走り方です。

ランニングと比較されやすい「ジョギング」ですが、ランニングは「ジョギングよりも速く走る運動」と考えられているため、ジョギングよりもハードな走る方になることが多く、トレーニングの一環としてランニングを取り入れるアスリートもいるほど。

一方で、ジョギングは「ゆったりとしたペース」で走ることで、主に体力維持やリフレッシュのために取り組む人が多い印象です。

タイムを競って走るマラソンは、42.195kmを「フルマラソン」、その半分の距離を「ハーフマラソン」と呼び、世界中で大会が開催されている人気の高いカテゴリーです。

ランナーたちは自分のタイムと競ったり他のランナーと競ったりしながら、自己ベストや完走を目標に走り続けます。

ランニングの効果

ジョギングよりも本格的に、トレーニングの一環としても取り入れられているランニングには、どのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、ランニングの効果として考えられることを紹介します。

瞬発力が向上する

会話を楽しみながら走れるジョギングとは異なり、より負荷を大きくして速く走るランニングでは、脂肪燃焼や体力維持ではなく「瞬発力」が鍛えられます。

瞬発力が高くなるとあらゆる運動パフォーマンスの質が向上するだけではなく、急に止まらなければいけない場面や危険を回避する場面など、日常生活の様々な場面でプラスになるでしょう。

自律神経を整える

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、これらの神経がバランスよく切り替わることで身体の様々な機能は保たれています。

しかし、ストレスや不規則な食生活などが原因で自律神経のバランスが乱れがちになると、ホルモンバランスが崩れたり頭痛やめまいなどの体調不良につながったりしてしまう可能性が高まります。

そこでおすすめなのが、定期的なランニングです。ランニングすることで自律神経を整える働きをする「セロトニン」というホルモンの分泌が促進されるため、自律神経の乱れをサポートします。

体調不良解消につながる

定期的にランニングして汗を流せば、自律神経が整いやすくなり様々な症状解消につながりやすくなります。

例えば、ランニングしてセロトニンの分泌が促進されると自律神経を整えてくれるだけではなく、不眠解消や睡眠の質を向上させてくれる効果も期待できます。

ぐっすり眠れると体調も整いやすく、ストレス解消につながったり代謝がアップして冷え性の緩和や便秘緩和などにもつながったりと、様々な不調改善に効果が期待できるでしょう。

ダイエット効果

ランニングする距離ややり方にもよりますが、定期的に身体を動かすことは健康維持に効果が期待できるだけではなく、シェイプアップなどのダイエット効果にもつながります。

ダイエット効果を得るためには一気に長距離を走るのではなく、継続的にランニングすることがポイントです。

特に空腹時のランニングは脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエット効果を期待したい人はランニングする時間帯にも気を配るといいでしょう。

初心者必見！ランニングの始め方

ランニングを始めたいと思っていても、どのように始めればいいのかわからないと悩んでいる人も少なくありません。

そこでここでは、初心者のためにランニングの具体的な始め方について解説します。

用意するもの

ランニングを始めるにあたって、まず考えたいのは「必要なもの」です。ここでは、ランニングを始める際に最低限用意しておきたいものを紹介します。

ランニングウェア

ランニングウェアは一般的な衣類に比べて軽く通気性がいいものが多く、肌触りもツルツルしていたり滑らかだったりするものがほとんどです。

吸水性に優れている素材を用いることによって、ランニング中に書いた汗を素早く発散させ、汗をかいても着心地のいい仕上がりになっています。

また、夜間のおこなうという人はウェアに反射材がついているものを選んだり、膝が悪い人はサポート機能がついているレギンスなどを選んだりすれば、より心地よくランニングができるでしょう。

通常の服でもランニングはできますが、ランニング中の快適さを求めるのであれば、ぜひランニング用のウェアを用意してください。

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ランニングシューズ

ランニングする上で最も重要だといえるのは、ランニングに適した靴を着用することです。

一口にシューズといっても、短距離に適したものや長距離に適したもの、アスファルトに適したものや芝生に適したものなど、ソールや靴の形状によって様々な特徴があります。

ランニングシューズの特徴は足にフィットする形状でとても軽く、足に負担がかかりにくいはき心地が特徴的です。

特に長距離を走るランニングは足に負担がかかってしまいやすいため、自分に合ったランニングシューズを選びましょう。

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ランニング用手袋

特に秋〜冬や早朝・夜間に走る場合は、外気温が低い場合がほとんどです。寒い中で手袋をせず走り続けていると、風の影響を受けて手や指が痛くなってしまいますよね。

手元が冷たいとランニングにも集中できなくなる可能性があるため、保温性の高いランニング用手袋を準備しておくといいでしょう。

また、夏場の日焼けが気になる季節には、紫外線防止効果のある手袋や腕付近までのロングタイプもおすすめです。

音楽プレーヤー

ランニング中の気分を高めるためにも、音楽プレーヤーなどを準備してお気に入りの曲をまとめておきましょう。

自然の音を聞きながら走るのもいいですが、気分が高まるアップテンポの曲を聞きながらのランニングは、足取りもさらに軽やかになります。

最近ではスマホ内に音源を入れ、ワイヤレスイヤホンとBluetoothで音楽を楽しむランナーも増えています。

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走る時間帯は？

ランニングするなら、朝か夜の時間帯がおすすめです。1日の始まりである朝にランニングを取り入れれば、活動力を高める副交感神経にスイッチが入りやすく、エネルギーに満ちた1日の始まりになります。

また、朝のランニングは基礎代謝がアップしやすく、ダイエット効果も現れやすくなるでしょう。（ただし、過度な空腹状態でのランニングは低血糖につながる恐れもあるため、体調や体質によって、ランニング前に軽いエネルギー補給が必要な場合もあります。）

一方で、夜間のランニングは1日のストレス発散に最適な時間帯。仕事や学業で疲れた心と身体を癒し、明日への活力も補える働きが期待できるでしょう。

夜間にランニングする場合は「夕食後2〜3時間後」「就寝3時間前」を目安にすると、良質な睡眠にもつながるのでおすすめです。

走る距離は？

ランニングを始める場合、一体どのくらいの距離を走ればいいのか疑問に感じた人はいませんか？

基本的にはランニングで走る距離に決まりはありませんが、目的に応じておすすめの距離や頻度はあります。以下にまとめてみましょう。

ここで紹介した目安はあくまでも一例です。個人の体質や体調、走り方によってもおすすめの距離や日数は異なるため、走りながら自分のベストを探してみましょう。

走る時間とポイント

ランニングをこれから始めるという人におすすめの走り方は、「30分完走」です。3kmほどをゆっくり走ると30分程度になるため、30分を目安に走ってみましょう。

ランニングは準備するものも少なくて気軽に始められる運動ですが、無理して長距離を走ってしまったり体調が万全ではないのに無理して走ってしまったりすることによって、体調不良や事故を招いてしまうこともあります。

したがって、初めのうちは距離で決めるのではなく走った時間で決め、決して無理しないことがポイントです。

また、初心者の場合は「もう少し走れそうだな」と感じるところでやめておいたり、悪天候の日は中止したりする判断力も必要になるでしょう。

週に何回がベスト？

初心者ランナーの中には「毎日走るぞ！」と目標を決めたり、「1回最低5km！」と距離を決めたりする人も少なくありません。意欲が高いのは素晴らしいことですが、あまり意気込みしすぎると続かなくなる可能性もあります。

一般的には週に2〜3日もしくは3〜4日がベストと考えられていて、実際に多くのランナーがこの頻度でランニングを実践しています。

ランニング初心者の人は「週3日」を基本にしてみて、そこから1日減らすか増やすかを決めてみるといいでしょう。

まとめ

今回は、ランニングの始め方について詳しくご紹介しました。ランニングは気軽に始められる運動ですが、いざ始めるとなると疑問点や不安がたくさん出てきます。

ランニング初心者の人は、まず「息が切れるくらいのスピードで30分間」走ってみましょう。また、無理せず自分の体調と相談しながら走る距離を決めることも大切です。

また、こちらの記事ではスマホを持ってランニングするメリットやおすすめアイテムを紹介しています。ぜひこちらもチェックしてみてください。

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