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冬のランニングは防寒対策が必須な理由とは?おすすめ防寒アイテムも紹介
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防寒対策をせずにいきなりランニングを始めるのは非常に危険。防寒対策を怠った状態で走ると、筋肉が切れてしまったり肉離れを起こしたり、低体温症に陥るリスクまであるのです。
逆に防寒対策を適切に行えばリスクを軽減できるだけでなく、ランニングのパフォーマンスが向上したり、脂肪燃焼効果が高まったりと、たくさんのメリットを享受できます。
ただし、ランニングにおける防寒対策は、ただ着込めばいいというわけでもないのが難しいところ。
この記事ではランニングの正しい防寒対策をお伝えすると共に、おすすめのランニングウェアやウインドブレーカーの情報、効果的なストレッチメニューも紹介します。防寒対策をしっかりして、寒い日にも安全にランニングを楽しみましょう。
目次
ランニング前に防寒対策を!メリットとやり方は?
ランニング前にしっかりと防寒対策をしておかなければ、故障のリスクが高まります。逆に、適切な防寒対策を行うことで、故障を未然に防ぐことができるだけでなく、脂肪燃焼効果が高まったりといったメリットを享受できるのです。
まずは、ランニング前に行うべき防寒対策をご紹介します。適切な服装で、しっかりと準備体操やストレッチをして安全にランニングを楽しみましょう。
防寒対策で故障を予防!
暖かいところから寒いところへ薄着で飛び出すことはとても危険。冷えはランナーにとって大敵であり、ひどいときには低体温症に陥る危険も。また、身体を冷やしたままでは筋肉が硬くなり、ダメージを受けてしまいます。
そんな状態でランニングをはじめると、着地のバランスや衝撃の吸収がうまくできずに怪我につながりやすくなってしまいます。しっかりとした防寒対策で、故障を未然に防ぎましょう。
防寒対策でランニングの燃焼効果が高まる
冬は、四季のなかで一番脂肪が燃焼されやすい時期であることをご存じですか。人間の身体は寒い時でも平熱を保とうとするため、寒い時期には代謝を促進させて身体を暖めるのです。
ただし、寒さを感じすぎると筋肉が硬くなり怪我の原因にも繋がるため、寒さを防げる服装をしましょう。ただし、ランニングの防寒対策ために、厚着をしすぎるのはおすすめしません。
発汗効果で痩せられるのではないかと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、雨や汗などの水分を吸い込んだ衣類はすぐに冷たくなり、体温の低下につながります。適切な服装で臨むことで、ダイエット効果もおおいに期待できるのです。
ウォーミングアップで身体を暖めよう
ランニング前のウォーミングアップは季節問わず行うべきですが、冬季はとくに入念に。ポイントは肩甲骨と股関節。肩を大きく回したり、股関節から大きく脚を動かしたりして、身体をしっかり温めてから走り出しましょう。
ランニングウェアなどでしっかり防寒対策
ランニングウェアやウィンドブレーカーでの防寒対策も有効。前述したように、暑すぎても寒すぎても、身体に負担がかかります。ランニングに合った防寒着は後ほど紹介します。
ランニングの防寒対策に!ウォーミングアップが大切
次に、冬季のランニング前に有効なウォーミングアップ方法について、具体的なやり方や影響がある筋肉などをご紹介します。どのメニューも、正しい姿勢と動きを意識して取り組むことが重要。
「正しい姿勢」「正しい肩甲骨の動き」「正しい股関節の動き」が安全で効果的なランニングに繋がります。以上三点を意識して、ウォーミングアップを行っていきましょう。
フロント・ランジ
まずは、準備体操として全身の柔軟性を高める「フロント・ランジ」を行います。手順は以下の通りです。
- 直立した状態から右足を大きく出す。お尻の筋肉を意識し、頭からかかとが一直線になっていることを確認する。
- 膝の伸びを意識しつつ、お尻を上げる。身体の後部全体が伸びていることを確認。
- 膝を曲げながら上体を起こす。
サイド・ランジ
次に股関節周りの柔軟性を高める「サイド・ランジ」を行います。
- 両足を大きく開き、両手を上下に重ね、前に伸ばす。
- お尻を左斜め後ろに伸ばし、腰を落とす。
ハムストリングスのストレッチ
次に、太ももの裏側にある「ハムストリングス」のストレッチを行います。股関節と膝関節をまたぐ筋肉ですね。地面を蹴ったり、膝を曲げたりするときに使う筋肉です。
- 床にお尻を着け、まっすぐ足を伸ばす。
- 上半身を深く倒す。
- 左右どちらも行う。
アキレス腱のストレッチ
次に、かかとの上にある「アキレス腱」をストレッチします。ランニングの際にはもちろん、普段の些細な動作でも負担がかかりやすい部位ですので、しっかりと伸ばしておきましょう。
- 直立し、足を前後に開く
- 前足を曲げながら重心をかけ、後ろ足を伸ばす。
足首のストレッチ
最後にご紹介するのが、足首のストレッチです。足首には様々な靭帯が集まっていて、負荷がかかりやすい部位のため、運動前だけでなく運動後にも行いましょう。
- お尻を床に着け、左右どちらかの足を伸ばし、もう片方の足の指部分を持つ。
- 足首を外側に大きくと回す。
- 内側も同じように大きく回す。
ランニングウェアにウィンドブレーカー、防寒対策に有効なアイテムは?
ランニング用に防寒対策アイテムを揃えようと思っても、ランニングウェアやウィンドブレーカー、手袋など、たくさんのアイテムがあって、どれを選べばいいのか分からない方も多いのでは。
そこで、ここではランニングでの防寒対策に有効なアイテムを紹介します。自分のスタイルに必要な防寒アイテムを揃えてくださいね。
ランニングウェア
まず揃えたいのが、ランニングウェア。走る前から身体を暖めてくれる上に、走っている最中も冷たい風から身を守ってくれます。ランニングウェアを選ぶ際は、通気性・給水性に優れたものがおすすめ。
走り始めはあたたかくても、徐々に身体が暖まって汗が衣類にとどまると、身体を冷やす原因となるからです。。
スポーツコンプレッションウェア5点セット
このランニングウェアは、首と手首をしっかりと覆えて、通気性にも優れています。なによりも嬉しいのはその価格。パーカー・トップス(半袖・長袖)・ショートパンツ・レギンスと、ランニングに必要なものが、安価で一通り揃います。
防寒性能を高めるには、この上からウィンドブレーカーを着用するのがおすすめです。
- 首と手首が守られている
- 吸水性に優れている
- 夏はそのままで、冬はインナーとしてオールシーズン使用できる
- 安価で一式を揃えられる
- 冬場にランニングをしたい人
- 年中着ることができるウェアを探している人
- 安価でコスパのよいウェアを探している人
ウィンドブレーカー
次にランニング用ウィンドブレーカーのおすすめを紹介します。ウィンドブレーカーの着用により、風による体温の低下を防ぐことができるので、冬季のランニングには必須です。撥水加工が施されているものや通気性のよいものなど、さまざまな種類のウインドブレーカーがあります。
ナイキ ランニングウインドブレーカー
ウィンドブレーカーは、ランニングウェアの上に着るため、とてもよく目立ちます。機能性はもちろん、ファッション性も気になるところ。そこでおすすめなのが、デザイン性に優れた、このナイキのウインドブレーカーです。
また、軽量素材が使用されているので着心地はよく、ポケットにはウェアを折り畳んでしまうこともできて、携帯にも便利。撥水加工が施されているので、悪天候のランニングにも対応できます。
ランニングはもちろん、「ちょっとそこまで」の外出にも使える優れものです。
- 機能性が高い
- オシャレな見た目
- ランニング以外に街歩きにも着用できる
- 高機能なウィンドブレーカーを求める人
- ファッション性も気になる人
- 動きやすさを重視する人
ランニンググローブ
冬のランニングでは、指先が冷えるので手袋が欲しくなるのではありませんか? 手を温めることで身体全体が温まり、よりよいパフォーマンスにもつながります。ただし、厚手の手袋では水を吸ってしまい身体が冷えるため、真冬でも薄手のランニンググローブおすすめ。
ナイキ ブレスサーモ ランニンググローブ
普段使いするような厚手のグローブでは、手汗の吸水が追いつきません。その点、このミズノのランニンググローブは、薄手で適度に保温しつつ通気性も確保するという優れもの。
また、体が温まってきたらすばやくポケットに入れられるコンパクトサイズなのもおすすめポイントです。
- 薄手であること
- 吸水性に優れている
- カラーバリエーションが豊富
向いている人
- 冬にランニングをする人
- 転倒時など、手の怪我のリスクを減らしたい人
- 好みの色がある人
ランニングタイツ
冬に限らず、年中使用するランニングタイツは防寒対策にも有効。ランニングタイツを履くことで膝が温められ、寒さによって故障しやすくなる膝を守ることができます。
また膝を温めることで身体全体のコンディションや、ランニングのパフォーマンス向上も期待できるのです。
ナイキ ファストタイツ
防寒対策におすすめなのが、ミズノのランニングタイツ。独自のテクノロジーで吸水性に優れ、快適な状態を保ちます。
また、素材が軽くて伸縮性にも優れているため、何もつけていないようなフィット感があって長距離を走っても疲労を軽減してくれるのです。足首にはジッパーもあるので、簡単に着脱ができます。
おすすめポイント
- 吸水性に優れ、年中使用できる
- 素材が軽く、長時間走行にも対応
- 足首のジッパーで着脱も簡単
向いている人
- 年中使用したい人
- 長距離のランニングをする人
- 寒さから膝を守りたい人
アンダーシャツ
冬のランニングでは、長袖のアンダーシャツの着用がおすすめ。ランニングウェアやウィンドブレーカーの下に、アンダーシャツを着るとかなりの保温性があります。
また、ランニング時の快適さを求めるなら、身体にピタッとフィットするタイプや吸汗速乾性もに優れたシャツを選びましょう。
ロングインナーシャツ
アンダーシャツのおすすめはこちら。特殊な縫製により、快適な肌触りと着心地を実現した高機能なアンダーシャツです。吸汗性と抗菌防臭、ストレッチ性に優れており、抜群の着心地を誇ります。
またぴったりとした素材により筋肉の振動や揺れを抑えることにより、筋肉の疲労も軽減してくれるのです。
- 快適な肌触りと着心地
- 吸汗速乾性に優れている
- 筋肉の振動や揺れから疲労を軽減する
- 冬にランニングする人
- 筋肉疲労と軽減させたい人
- 肌触りや着心地にこだわりのある人
まとめ
マラソン大会も多く催されるなど、冬はランニングの季節とも言えますが、寒さから故障や低体温症などのリスクも高まります。 冬季のランニングでは、しっかりと防寒対策をして臨むことが故障の予防のみならず、パフォーマンスの向上や効率的な脂肪燃焼にもつながります。
十分なストレッチや、ランニングに適した服装、グッズなどを工夫して取り入れ、安全に楽しく、ランニングに取り組みましょう。
ランニングに適した服装&持ち物を知りたい方向けの記事も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください
タカ /
ビギナーズ編集部 ライター
ホワイト企業を退職後、世界一周の旅に。アフリカや中南米、中東などを巡る。帰国後は雑誌社勤務を経て、フリーのライターとして活動中。