初心者におすすめのバスケットボール練習方法について徹底解説

「バスケットボールが上手になりたいけれども、練習方法がいまいちわからない」という人は、適切な練習方法やメニューを知る必要があります。

このページでは、ハンドリング、ドリブル、シュート、ディフェンスの練習方法だけではなく、練習するときのポイントも取り上げます。本記事を参考にして、バスケットボールの技術を上達させましょう。

バスケットボールのルールと基礎知識を知りたいはこちらをご覧ください。

ハンドリングの練習方法

ボールを上手に扱うためには、バスケットの基礎であるハンドリングの練習が欠かせません。ハンドリングを上達させることで、シュートやドリブル技術にも影響があります。こうしたハンドリングの練習方法を説明していきます。

ハンドリング練習のコツ

ハンドリング練習のコツはできるだけ多くの時間ボールに触れ、反復練習で身体に覚えさせていくことです。

なるべく多くの時間ボールに触れる

ハンドリングを上達させるためには、ボールに触れる時間をなるべく多くすることです。体育館だけではなく、自宅で練習できるメニューもありますので、暇な時間はボールに触りましょう。

ハンドリング力が上がれば、ボールの感触を瞬時に捉えられるようになります。試合を意識して、できるだけボールを見ないで練習することも大切です。

反復練習で身体に覚えさせていく

ハンドリングを上手にするためにもっとも重要なのは、反復練習といっても過言ではありません。何度も練習することで精度が上がっていきます。

始めは失敗が続いてしまうかもしれませんが、諦めずに練習しましょう。練習を繰り返していくうちに、ボールを自由自在にコントロールでき、試合に勝つ技も身につけられます。

ハンドリングの練習メニュー

ハンドリングのおすすめの練習メニューは、フィンガーティップとボディサークルです。それぞれの詳細を紹介します。

家でもできるフィンガーティップ

「フィンガーティップ」は、左手と右手の指先で、ボールを交互に素早く動かす練習方法です。反復練習すれば、ボールを捉える感覚を磨くことができます。練習する際のポイントは、次の通りです。

• 正しい姿勢を意識し背筋を伸ばして行う
• なるべくボールを見ない
• ミスを減らしスピードアップ

また「フィンガーティップ」は、ボールさえあれば、自宅でも練習可能です。バスケットボールの技術を上達させるためには、家でできるトレーニング方法についても知っておく必要があります。

定番の基礎練習ボディサークル

ボールを体の周りでくるくる回す「ボディサークル」も、ハンドリング技術を磨く練習方法です。腰の周りだけではなく、足や頭の周りでもくるくる回しましょう。練習のコツは次の通りです。

• ボールを落とさないようにする
• できるだけボールを見ない
• 最速で回す

「ボディサークル」は、ボールの中心を動作の中で捉える力を身につけられる練習メニューです。「フィンガーティップ」と同様に、家の中でも練習できることはメリットです。

ハンドリングの練習メニューをより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

ドリブルの練習方法

ドリブルのスキルを上達させることで、ディフェンスにボールをスティールされることはありません。またドリブルは、試合中ボールを運ぶ際にも必要なテクニックですので、しっかりと練習しておきましょう。

ここではドリブル練習のコツやメニューを紹介します。

ドリブル練習のコツ

ドリブル練習のコツはボールを速く強く、そして見ないでつくことです。速くて強いドリブルはディフェンダーがボールをとりづらく、ボールを見ないでドリブルできれば味方選手にパスできるなどのさまざまなメリットがあります。

ボールは強く速くつく

ドリブルを強く速くつくことで、相手選手から取られにくくなるだけではなく、スピーディな切り替えしにも対応しやすいです。

練習する際は、「肩甲骨」→「肩」→「ひじ」→「指の第三間接」→「指先」の流れで、床に押し込むようなイメージをもって、ドリブルしましょう。

繰り返し練習すれば、ボールに触れている時間が長くなり、ディフェンダーがボールをとりづらくなります。

ボールを見ないでつく

バスケットボール初心者の場合、ボールを見ながらドリブルしてしまいますが、慣れてきた人はできるだけボールを見ないようにしましょう。

プロバスケットボール選手の中にはドリブルの技術を向上させるために、テニスボールを投げながらドリブル練習する人もいます。

また周りに人がいる場合、その人たちに視線を向けてドリブル練習すれば、他の人のプレーを学びながらドリブルのテクニックを磨けます。

ドリブルの練習メニュー

ドリブルの練習メニューには、その場でドリブルをつく、もしくは、ボールの空気を抜いてつく方法があります。他のメニューと同様に、反復練習することも非常に重要です。

基礎のドリブル力を付けるにはその場でつくことが大切

立ったままその場でドリブルするだけでもスキルアップします。左右で500回もドリブルすれば、いつしかドリブル力に変化を感じられるはずです。

非常にシンプルな練習方法ですが、基礎が身についていなければ、股の下にボールを通すレッグスルーや体の後ろにボールを通すバックビハインドドリブルなど、他のドリブルテクニックも上達しません。

バスケットボール初心者は、その場でつく練習を繰り返しましょう。

つく力を鍛えるにはボールの空気を抜いて練習することがおすすめ

ドリブル力をアップさせたい人は、ボールの空気をぬいてつく練習をおすすめします。空気の少ないボールは、強くつかなければ、弾みません。そのため、自然とドリブル力が強くなります。

しかし、空気を抜いたボールばかりで練習していると、空気の入ったボールをついたとき、キャッチできない可能性があります。空気を抜いたボール、空気の入ったボールそれぞれでバランスよくドリブル練習することが望ましいです。

こちらの記事では、ドリブルのコツと練習メニューについてより詳しく紹介しています。

練習の参考に｜バスケットボールのドリブルの種類

以下のように、バスケットボールのドリブルには、さまざまな技があります。

ドリブルの種類	内容
フロントチェンジ	ディフェンスの手前でボールを切り返す クロスオーバーとも呼ばれている
ロールターン	ディフェンダーを反転してかわす 体勢を崩さないように姿勢を低くすることがコツ
レッグスルー	自分の股の間にボールを通す ボール運びや1on1でも使える
インサイドアウト	内側にドリブルをつくと見せかけておいて、外側に切り返す ディフェンダーがフロントチェンジと勘違いし突破できる
バックビハインドドリブル	体の後ろにボールを通すテクニック ボールが後ろにあるためスティールされにくい
ヘジテイション	ドリブルをやめてシュートを打つように見せて、打たずにディフェンダーを抜き去る シュートの上手な選手に向いているドリブルテクニック

このようにさまざまなドリブルの種類があり、組み合わせて使えば、相手ディフェンダーを翻弄できます。ドリブルのスキルに自信を持っている人は、組み合わせて使ってみて下さい。

シュートの練習方法

バスケットボールの中で、もっとも重要な技はシュートです。ドリブルが上手であっても、シュートが入らなければ、試合に勝てないからです。そんなバスケットボールに欠かせないシュートの練習方法を紹介します。

シュート練習のコツ

シュートを上達させるためには、リングから視線を外さず打つことです。また綺麗なシュートフォームを維持することも重要です。

リングから視線を外さない

シュートを打つ際リング全体を見るのではなく、手前や奥など、リングのピンポイントに意識を集中することでシュート成功率を上げられます。

シュートを放つ前に、できるだけ早くリングを見ることも大切です。そうすれば安定してシュートを打てるからです。

また打ち終わるまでリングから視線を外さないようにしましょう。リングから目を離してしまうとシュートを打ち切れないリスクがあり、入る確率を低くさせてしまいます。

フォームが整った綺麗なシュートを練習する

シュートの上手な選手の多くはシュートフォームが美しいです。シュートのテクニックを向上させるためには、バスケットボールの神様と呼ばれているマイケルジョーダンのような綺麗なシュートフォームを身につけましょう。

スマホなどで自分のシュートしている姿を撮影し、綺麗なフォームに仕上がるまで小まめにチェックすることが大切です。NBAなどで活躍しているプロ選手のシュートフォームも参考にしてみて下さい。

シュートの練習メニュー

シュート力を磨くためには、何度も何度も打つことが重要です。自宅で練習したい人は、床に横になってシュートしましょう。

シュート力を上げるにはひたすら打ち込む練習が大切

シュートがよく入る選手は、何度も何度もシュート練習を行っています。ハンドリング、ドリブルと同様に、シュートも反復練習が欠かせません。

ひたすら打ち込んでいけば、入る感覚が身につき、ツーポイントシュートだけではなく、フリースローやスリーポイントシュートの成功率も高められます。人と一緒に練習する際はディフェンスについてもらい、試合を意識してシュートすると良いです。

床に横になってシュート練習

自宅でシュート練習したい人は、床に横になって、天井に向かってボールを投げます。この練習を繰り返すことでボールが真っ直ぐ飛ぶようになるだけではなく、ボールの飛距離も上がります。

長い時間練習していると飽きてしまうトレーニング方法ですが、ゴールのない場所でもトレーニングしたい人にはおすすめです。

こちらの記事では、シュートの種類、コツから練習方法まで詳しく紹介しています。

練習の参考に｜バスケットボールのシュートの種類

以下のように、バスケットボールのシュートの種類はたくさんあります。

シュートの種類	内容
フェイドアウェイシュート	後ろに飛んで打つ ディフェンスにブロックされない技
バンクシュート	バックボードを使ってシュートを決める シュートを打つポジションによっては入りやすくなる
レイアップシュート	ゴール付近でリングに向けてそっと放つシュート 「置いてくる」イメージを持つと入りやすい
ダンクシュート	リングにボールを叩きこむシュート 他のシュートよりも入る確率が高い
フックシュート	リングに対して片手で横向きでシュートを打つ もう片方の手でブロックしているためディフェンスしづらい
アリウープ	パスをもらってそのままシュートする技 ダンクでシュートを決めることが一般的
フローターシュート	ふわっと弧を描くように打つシュート ボールが落ちてくる際にブロックしても、得点にカウントされるため、ディフェンスしづらい
ジャンプシュート	ジャンプしてシュートする技 高く飛べばディフェンダーにブロックされない
ステップシュート	足を横や後ろにステップしてシュートを放つ 右左に足を動かすユーロステップなどの種類あり

バスケットボールのシュートにはさまざまな技があり、スキルさえ磨けばディフェンスできません。

北米プロバスケットリーグのNBAでは、誰にもマネできないようなトリッキーなシュートが繰り広げられています。スキルアップしたい人は、バスケットボールのプロリーグも参考にしてみて下さい。

ディフェンスの練習方法

オフェンスだけではなく、ディフェンスの練習方法もあります。ディフェンスのスキルを磨くことで、シュートをブロックできたり、ボールをスティールできたり、勝利に貢献することができます。詳しくディフェンスの練習方法を見ていきます。

ディフェンス練習のコツ

ディフェンスの練習のコツは、自分を大きくみせるように意識することです。しっかりと考えてディフェンスできるようにすることも重要です。

自分を大きくみせるように意識する

ディフェンスは、相手選手にプレッシャーを与えることが大切です。プレッシャーを与えれば、ドリブルやパスもできませんし、シュートも打ちにくくなります。

ディフェンスを練習する際はしっかりと手を上げて、自分を大きく見せるよう意識します。

両手を大きく上げることを「ハンズアップ」と言い、ハンズアップすれば、自分を大きく見せられます。試合中、体が疲れていると手が下がりがちになるので注意してください。

考えてディフェンスできるようにする

相手にプレッシャーを与えるディフェンスですが、単に相手選手の邪魔をするのではなく、しっかりと考えてディフェンスしましょう。

相手チームや相手選手はどのようなプレイスタイルなのか、今は相手に何をさせないべきなのか、考えながらディフェンスします。

必死に動き回っているだけのプレーは良いディフェンスとは言えません。考えてディフェンスすればブロックもスティールも不可能ではありません。

ディフェンスの練習メニュー

ディフェンスに必要なステップ・フットワークやバックラン技術を鍛えることで、より相手選手にプレッシャーを与えられます。詳しくディフェンスの練習メニューを紹介します。

ディフェンスに必要なステップ・フットワークを鍛える練習

ディフェンスの基礎となる動きは、ステップ・フットワークです。ステップ・フットワークには、次の4種類あります。

• 横方向へ動くスライドステップ
• 走りながら動くランニングステップ
• 方向転換を行うスイングステップ
• 足を小刻みに動かすスタッターステップ

どのステップもディフェンスに欠かせないテクニックなので、足運びの練習などをしておいて下さい。

ディフェンスに必要な技術バックラン

バックランは、文字通り、後ろ向きに走行する練習メニューです。ディフェンスはゴールを背にしていることが多く、バックランできなければ相手オフェンスにプレッシャーを与えられません。

不慣れなうちは転んでしまったり上手に走れなかったりしますが、反復練習すれば素早くバックランができるようになります。

こちらの記事では、ディフェンスのコツをより詳しく解説しています。

練習の参考に｜バスケットボールのディフェンスの種類

ドリブルやシュートだけではなく、ディフェンスにもさまざまな種類があります。それは次の通りです。

ディフェンスの種類	内容
ハーフコートマンツーマンディフェンス	1人に対して1人ディフェンスがつくスタイル
オールコートマンツーマンディフェンス	オールコートで1人に対して1人ディフェンスがつく
ハーフコート2-3ゾーンディフェンス	フリースローライン付近に2人、リング付近に3人いるスタイル
ハーフコート3-2ゾーンディフェンス	フリースローライン付近に3人、リング付近に2人いるディフェンス
ハーフコート1-3-1ゾーンディフェンス	トップ1人、フリースローライン付近3人、リング近く1人のディフェンス
オールコート1-2-1-1ゾーンディフェンス	トップに1人、その後ろに2人、その後ろに1人、最後に1人のオールコートディフェンス
オールコート2-2-1ゾーンディフェンス	トップに2人、その後ろに2人、最後に1人のオールコートディフェンス
ボックスワン	マンツーマンディフェンスを担当する1人、他の人は、フリースローライン付近をディフェンス
ハーフコートトライアングル2	マンツーマン2人、残りの3人はフリースローライン付近をディフェンス

最適なディフェンスは、相手チームの選手やプレイスタイルによって異なります。

練習をするときのポイント

練習するときは次の4つのポイントを意識して下さい。

• 練習の前後にストレッチを行う
• どの練習も基本姿勢が重要
• 両方の手を鍛える
• 足回りの筋肉を鍛えることも重要

効率よくスキルを磨きたい人などは、参考にして下さい。

練習の前後にストレッチを行う

バスケットボールの練習に限った話ではありませんが、運動する前は、必ずストレッチしましょう。練習後も全身をストレッチして体をケアします。ストレッチすれば体を柔軟に保て、ケガ防止につながります。

ケガをしてしまうと練習できなくなり、他の人と実力に差がついてしまいます。そのため面倒と感じても、練習前後はストレッチを怠らないようにしましょう。無理をせず、ストレッチしている筋を意識すると効果的です。

ストレッチする際は、呼吸をとめないように意識して下さい。呼吸を止めてしまうと体が緊張状態になってしまい、血圧が上がるなどのリスクもあります。

また、反動をつけずに柔軟することも重要です。反動をつけたストレッチは筋断裂などにつながり、体によくありません。

どの練習も基本姿勢が重要

バスケットボールの基本的な姿勢は、適度に膝を曲げて肩幅程度に足を開いた状態です。この姿勢で前後左右斜め、さらに上下にスピーディに動けるよう練習する必要があります。

走って止まったとき、ジャンプをした後なども基本姿勢が崩れないよう意識します。反復練習すればこの基本姿勢は身につき、よりバスケットボールの試合を楽しめます。

ディフェンスの基本スタンスは、顔をしっかりと上げ、両手を大きく広げて軽く膝を曲げ、前傾姿勢に構えることです。

ディフェンスの基本姿勢は怠りがちなので、基本姿勢をしっかりと身につけ、正しくディフェンスしましょう。

基本練習と並行してやるべきことは、1on1です。1on1は、パスのスキルを磨くことはできませんが、ハンドリング、ドリブル、シュート、ディフェンスのスキルを向上できるトレーニングです。

両方の手を鍛える

バスケットボールを上達させるためには両手を鍛える必要があります。シュートは利き手で打つかもしれませんが、ドリブルなどは両手でできなければ簡単にディフェンスされてしまいます。

またレイアップなどのゴール近くのシュートは、左右両方の手で打てた方がブロックされにくいです。練習する際は利き手以外に重点を置くことで効率よく鍛えられるでしょう。

手だけではなく、手首を鍛えることも非常に重要です。しっかりと手首を使うことで、ドリブル、パス、シュートを改善できる可能性があるからです。

足回りの筋肉を鍛えることも重要

バスケットボールは手や腕をたくさん使うスポーツですが、走ることも非常に多いです。そのため持久力を上げる必要があります。また、足回りの筋肉を鍛えることも重要です。

股関節の動きを滑らかにするランジウォーク、股関節を伸ばす四股ウォークなども取り入れながら、しっかりと足周りの筋肉も鍛えておくことです。足回りを筋トレすることで、当たり負けしないボディも作ることができます。

基本をしっかり身につけて効率的な練習をしよう

バスケットボールの練習方法は、ハンドリング、ドリブル、シュート、ディフェンスによって異なりますが、反復練習することで、テクニックを磨けます。

特に基礎的な姿勢は必ず身につけるようにしましょう。基礎ができていなければ、テクニックを応用することができませんし、プレー全体もレベルアップしません。

練習するときのポイントは、練習の前後にストレッチを行い、両方の手を鍛えることを意識することです。足回りの筋肉を鍛えることも無視できません。

また、NBAで活躍しているスター選手のプレイも参考になりますので、時間のあるときに見ておくことをおすすめします。コツコツと練習して、スキルアップを目指しませんか。

こちらの記事では、おすすめのバスケットボールを紹介しています。

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