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初心者でも簡単!1人でもできるサッカーの練習方法を解説

1人でもサッカーの練習をしたいと考えている人に向けて、おすすめの練習方法について解説しています。リフティングやドリブル、キックなどサッカー初心者でもできるものなので、ぜひ試してみてください。
初心者でも簡単!1人でもできるサッカーの練習方法を解説

サッカーを始めたばかりの人の中には、少しでも上手くなるために1人で練習をしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、そういった考えを持っている人に向けて、1人でもできるサッカーの練習方法について解説しています。

ボールを使用する練習はもちろん、ボールを使用しないものや自宅でできるものなどその種類は多岐に渡ります。

この記事を読み終わってすぐに取り組めるものもあるのでぜひ参考にしてみてください。また、おすすめの練習用具も紹介しています。

サッカーの練習は1人でもできる

サッカーは1チーム11人、合計22人で行うスポーツです。そのため、サッカーの練習をするというと複数人が必要なイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、練習自体は、1人ですることも不可能ではありません。できる練習は限られてしまいますが、基本的な練習から実戦でも活かせるような練習まで、工夫次第で様々な練習ができるでしょう。

では、具体的にはどのような練習ができるのでしょうか。

1人でできるサッカーの練習方法

ここでは、1人でもできるサッカーの練習方法について解説します。

ボール1つでできる練習、ボールがなくてもできる練習、自宅でできる練習など幅広く取り上げているので、気になるものがあれば、ぜひ試してみてください。

リフティング

リフティングは、サッカー初心者が取り組む練習の1つです。リフティングをすることで、ボールに対する感覚を養うことができます。

ボールのどこを触ると、どのように動くのか、足のどの部分に当てればいいのかなどです。リフティングをすると、ちょっとでもボールを触る位置がずれるだけで思いもよらない方向に飛んでいくことを理解できでしょう。

まずはリフティングを連続10回することを目指してみてください。これが達成できたら、目標とする数を増やしていきましょう。

また、様々な部位でやってみるのも効果的です。自分の利き足ではない足や頭、太もも、インサイド、アウトサイドなど同じリフティングでも難易度は全く異なります。

一方で、なかなか回数が続かない人は、ボールを1回蹴ってキャッチする練習から始めてみてください。1回蹴ってキャッチ、1回蹴ってキャッチを繰り返し、慣れてきたら2回蹴ってキャッチと数を増やしていきましょう。

このとき、ボールは手で持って構いません。リフティングをするときは、力が入りすぎるとボールが反発して遠くに飛んでいってしまうので、リラックスした姿勢で行うようにしましょう。

ドリブル

ドリブルはボールを運ぶときや相手を抜き去るときなどに使用する技術であり、サッカーの基本となるものです。ドリブル練習は、ボールとちょっとしたスペースがあれば行えます。

例えば、初心者の場合、直線方向にボールを運ぶだけでも十分な練習になるでしょう。ボールを運ぶと聞くと簡単なように思えるかもしれません。

しかし、実際にやってみると、大きく前にけりだしてしまったり、前にうまく転がってくれなかったり、止まれなかったりと意外と難しいことを理解するはずです。

ドリブル練習をする場合、まずはインサイドとアウトサイドでのドリブルを練習してみてください。インサイドとは足の内側のことで、ボールをより正確に運ぶ際に使用します。

また、足の内側にボールがある状態なので、ボールをキープしやすいのも特徴です。一方のアウトサイドは足の外側のことで、スピードに乗ったドリブルをするときに使用します。

直線方向でのドリブルに慣れてきたら、今度はコーンやマーカーなどの障害物を置いてジグザグドリブルを行ってみてください。方向転換が伴うことになるので、足の様々な部位を使ってドリブルしなければいけません。

また、左右両方の足を使わなければスムーズにドリブルできないので、利き足だけに頼ったドリブルをしなくなるでしょう。

シュート

サッカーは相手より多くの得点を奪った方が勝ちです。そのため、シュートの練習は欠かせません。これは、フォワードはもちろんディフェンダーの選手であっても同じです。

1人でシュート練習をする場合、できればゴールが利用できる場所で行うようにしましょう。ゴールキーパーはいませんが、ゴールのどの位置にシュートを蹴りたいのかイメージしながらけるようにしてください。

また、シュートを打つときに止まっていることはほぼないので、ドリブルからのシュートもしくはボールを上に蹴り上げてトラップしてからのシュートなど、より実戦に近い形でシュートを打つようにするのがポイントです。

シュートは常に利き足で打てるとは限りません。そのため、利き足以外の足も練習しておきましょう。

一方で、もしゴールが使えない環境の場合、壁に向かってシュートを打つようにしましょう。このとき、ゴールの大きさに合わせて、ポストの位置にコーンやマーカーを設置しておけば、実際のゴールを想定した練習ができるでしょう。

トラップ

ボールを止める技術、つまりトラップはサッカーの基本技術の1つです。近年ではキーパーもパス回しに参加して攻撃の組み立てを行うこともあるため、キーパーにとってもトラップは重要な技術といえるでしょう。

1人でトラップ練習をする場合、自分でボールを蹴り上げて落ちてくるボールをトラップするという方法があります。

ボールの落下地点を予測する必要があるのはもちろん、力が入りすぎているとボールが他の方向に飛んで行ってしまうので、力加減も重要です。

また蹴り上げるときは真上だけでなく、少し前に蹴り上げることで、動きながらのトラップが可能になるので、慣れてきた方は試してみてください。

そのほかにも、壁にボールを蹴って跳ね返ってきたボールをトラップすることも可能です。シュート練習やドリブル練習同様、トラップ練習をするときも左右の足で行うようにしましょう。

また、インサイドやアウトサイド、太もも、胸など様々な部位でトラップは行います。いろんな場所でボールをコントロールできるようにしておきましょう。

パス

パスは相手がいないとできないと思うかもしれませんが、壁を利用することで1人でも練習可能です。壁パスをする場合、ただ闇雲にけるのではなく、狙いを定めてパスを出すようにしましょう。

コーンやマーカーを持っている場合は、2つ設置してその間を通すように壁に蹴ることもできます。

ランニング

サッカーは45分ハーフの90分ゲームです。リーグによっては30分ハーフや40分ハーフのケースもありますが、それでもかなり長いでしょう。

また、サッカーはボールを触っている時間よりも、ボールなしで走っていることの方が圧倒的に多いのが特徴です。さらにときには、一気にスピードアップして全力疾走することもあります。

このように、サッカーをするにあたっては、体力は基本中の基本です。そのため、普段からランニングをするようにしましょう。

プロの試合を見る

実際にプレーするだけがサッカーの練習ではありません。サッカーの試合を見ることも大切です。

例えばプロのプレーを見ることで「プロのフォワードはゴール前でボールをもらうときこんな動きをしているのか!」「プロのディフェンダーは相手に寄せるスピードが早い」といった学びが得られるかもしれません。

近年では、様々な映像サービスによって日本の試合はもちろん世界各国の試合が見られるようになりました。ぜひ高いレベルのプレーを見て、自分のプレーに活かしてみてください。

ステップワーク

サッカーでは、試合中の様々な場面で細かいステップワークが求められます。そのため、細かい足さばきを覚えるためにも、ステップワークの練習をする必要があるでしょう。

ステップワークの練習にはラダーの使用がおすすめです。はしごの形に合わせて様々なステップを踏むことでスムーズな足さばきができるようになるでしょう。

サッカーにおいて役立つ身体能力の一つに敏捷性、いわゆるアジリティがあります。こちらの記事では、サッカーにおけるアジリティについて、練習方法を含めて詳しく解説しています。

1人での練習はいつ・どのくらい行う?

自主練を行うタイミングに関しては、特に決められていません。自分のコンディションを考慮しながら隙間時間を見つけて行うようにしましょう。

また、あまり長すぎても集中力が続かないので、30分や1時間など短めでも問題ありません。たった30分の練習を毎日行うだけでも、1ヶ月で15時間、1年で180時間です。

コツコツと継続して行うことが練習をするうえでは重要です。

1人でサッカーの練習をするときにおすすめのグッズ

ここからは、1人で練習をするときにおすすめのグッズについて解説します。

これらのグッズがあるだけで、練習の幅がかなり広くなります。

リバウンダー

リバウンダーはボールを跳ね返らせるための道具です。こちらのリバウンダーは、自立させることができるので、トラップ練習などに活用できます。自分で投げたボールの跳ね借りを様々な部位でトラップしてみてください。

また、近くに練習に使用できるかべがない、というようなケースでも利用できるのでおすすめです。

コーン

コーンは障害物として、ゴールがないときのゴールポストの代わりとしても活用できる便利な道具です。

こちらのコーンはコンパクトで持ち運びも収納もしやすいので買っておいて損はしないでしょう。

ラダー

ラダーはステップワークの練習をする際にあると便利な練習道具です。

まっすぐ進む、バックで進む、体を横向きにするなど、ラダー1つでも様々なステップワークの練習ができるようになります。スペースがなくてもできる練習なので、ぜひこちらも購入を検討してみてください。


まとめ

今回は、1人でできるサッカーの練習方法について解説しました。

サッカーの練習は1人でも様々なことができます。また、ボールがなくてもできるものや自宅でもできるものなどもあるので、ぜひ今回の内容を参考に自主練習に取り組んでみてください。

コツコツと取り組むことで、他の人との差をつけることができるはずです。

また、こちらの記事で抑えておきたいサッカーの基本を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

Kzy Shibata /
ビギナーズ編集部 ライター

岡山県出身 フリーライター兼サッカー監督です。 「人間万事塞翁が馬」をモットーとしています。

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