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自宅でできるサッカーの練習メニュー！基本スキルをしっかり磨こう
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サッカー上達のためには、練習をコツコツと継続して行うことが重要です。そしてチームでの練習以外にも、自主練習に取り組むことも忘れてはいけません。
一方で、近年では公園などでのボールの使用が禁止されているケースも少なくないため、自主練習が難しい、という人もいるでしょう。そこでこの記事では、自宅でできるサッカーの練習メニューについて解説します。
ちょっとしたスペースがあればできるものや、室内でもできるものなど幅広く取り上げているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
上達するには毎日コツコツ練習する
サッカーのスキルを伸ばすためには、毎日ボールに触るなどコツコツと練習に取り組むことが大切です。チームでの練習が週に1、2回しかないというケースも少なくないでしょう。
そのような場合は、チームの練習以外で、練習する機会を作る必要があります。しかし、近年では、公園など公共の場所でのボールの使用が禁止されているケースも少なくないため、練習場所を探すだけでも一苦労です。
そのような時に活用できるのが自宅です。できるメニューは限られますが、自宅でサッカーの練習をすることは十分可能です。
自宅練習の特徴
自宅で行う練習の特徴は、自分の都合に合わせて練習ができる点です。学校から帰ってきて、晩御飯を食べる前に練習する、仕事が終わり帰宅した後に少しだけ練習してお風呂に入るなど、タイミングを自分で決めることができます。
また、自分のやりたい練習ができるのも大きな特徴です。チームでの練習となると、監督やコーチなどが決めた練習を行うことになりますが、自宅での練習であれば、自分の課題であるプレーや苦手なプレーの練習に集中的に取り組むことも可能です。
体が疲れているときは、簡単な練習をして終わりにすることもできます。もちろん、休憩のタイミングも自分で決められるので、コンディションを踏まえつつ適度な強度、量の練習を行うことが可能です。
さらに自宅での練習なので、練習後はすぐにシャワーを浴びられるのも嬉しいポイントだと言えるでしょう。
自宅で練習する際の注意点
自宅で練習をする場合、周囲のものを壊さないように注意しなければいけません。多くの人は、自宅に広大なスペースを持っていないはずです。
スペースがあったとしても狭いものであり、周囲には鉢植えや洗濯物、車、さらには自宅の窓ガラスなどがあったりします。
そのため、鉢植えを割ったり、洗濯物を汚したり、車にボールをぶつけてしまったり、窓ガラスを割ってしまったりしないように細心の注意を払うようにしましょう。特に窓ガラスを割ってしまうと、自身や家族の怪我に繋がる恐れもあります。
自宅でできるサッカーの練習メニュー
ここからは、実際に自宅でできる練習メニューについて解説します。ボールがあればすぐにできるもの、ボールがなくてもできるものなど様々なので、自身にあった練習メニューに取り組んでみてください。
リフティング
リフティングはボールコントールやボールタッチの感覚を身につけたい人におすすめの練習メニューです。ボールがあれば、狭いスペースでもできるものなので、気軽に取り組めるのも大きな特徴だと言えます。
ただ単にリフティングを続けるだけでは面白みに欠けるため、様々な条件をつけて取り組んでみてください。例えば、インステップのみ、絶対にインステップの左右交互で行う、非利き足のみなどです。
また、インステップ→インサイド→アウトサイド→太もも→肩→頭とリフティングする順番を決めて行うことで、よりコントロールを意識することができます。
初心者の場合は、ボールを足のどの部分に当てるとうまくコントロールできるのか、どのくらいの力でボールに触れるのがいいのか、など確認しながら取り組むようにしましょう。
いろんな部位を使うようにすることで、単純な練習も難易度がアップします。
ボールタッチ
ボール感覚を養いたい場合は、ボールタッチも有効です。ボールタッチは、狭いスペースでもできるので自宅での練習にぴったりです。
足の裏やインサイド、アウトサイドなど様々な部位を使ってボールに触れるだけでも、立派な練習です。また、タッチの感覚が養えれば、フェイントなどにも生かすことができます。
フェイント
相手ディフェンダーと対峙する場合、特に1対1の場面で役立つのがフェイントです。フェイントには、ボディフェイントやキックフェイント、シザーズ、ダブルタッチ、エラシコなど様々な種類があります。
何か1つ、自分の得意なフェイントを身につけておくだけでも、試合において大いに役立つはずです。自宅で練習する際は、マーカーなどを相手ディフェンダーと見立てて、フェイントをかけるようにしてみてください。
ドリブル
スペースがあれば、ドリブルを行うこともできます。ドリブル練習を行う場合、ただまっすぐにドリブルするのではなく、マーカーコーンなどをおいて、それをよけながら行うようにしましょう。
また、利き足だけでドリブルするのではなく、逆足で行うようにすることでプレーの幅も広がるはずです。
体幹トレーニング
サッカーにおいては、ボールの扱いだけでなく、当たり負けしないように体を鍛えることも重要です。中でも、体幹トレーニングは多くのサッカー選手が取り組むトレーニングとなっています。
体幹を鍛えることで、強さが身につくのはもちろん、バランス感覚も養えるので、相手のボディコンタクトに対しても当たり負けしなくなるでしょう。
プランクやレッグヒップリフト、サイドベンチなどは室内でもできるので、雨の日の自主練習などにも向いています。
アジリティ
サッカーにおいては、ドリブルやディフェンスなど様々な場面でアジリティが求められます。アジリティとは、敏捷性や俊敏性のことですが、ただスピードがあればいいというわけではありません。
サッカーでは急な方向転換な守備時の急減速など様々な動きをすることになるため、それらの動きを行う際に、バランスを崩さずスムーズに行えることが重要です。
自宅なら、ラダーを使用して様々なステップを踏むことでアジリティのトレーニングになります。
シュート
自宅でのシュート練習は、ミニゴールやリバウンダーがあれば行えます。キーパーはいないとしても、トラップしてから狙った場所にシュートを打つだけでも十分な練習になります。
また、ミニゴールを利用することで、通常のゴールよりもシュートコースが小さくなるため、より正確なシュートを打つことを意識することができるでしょう。
パス
自宅にボールを当ててもいい壁がある場合は、パス練習ができます。
止めて蹴る、というシンプルなプレーの繰り返しになりますが、足のどの部分でボールに触れ、どこにボールを置くのか、壁のどの辺に向かって蹴るのか、など意識するだけでも、パス練習は一気に難しくなります。
もちろん逆足も、利き足と同様に止める・蹴るができるようになるのが理想なので、練習するようにしましょう。
自宅での練習におすすめの道具
ここからは、自宅で練習をする際に持っておくと便利な道具について解説します。気になるものがあれば、ぜひ購入を検討してみてください。
サッカーボール
サッカーの練習、ということでサッカーボールは欠かせません。普段の練習では、チームが所有しているボールを使用しているため、自宅に自分のボールを持っていない、という人も意外と少なくないのではないでしょうか。
また、サッカーボールはルールでボールの空気圧が定められているため、より実戦に近い形で練習をするのであれば、空気圧を適切に管理する必要があります。
そのためボールを購入する際には、空気入れと空気圧計を合わせて購入することをお勧めします。
ラダー
ラダーは梯子のような形をしている、サッカーでは定番の練習用具です。アジリティを鍛える際に活用でき、様々なステップワークを踏むことができます。折りたためばコンパクトになるので、収納場所にも困りません。
マーカー
サッカーの練習に欠かせないのがマーカーです。ランダムに配置して、それをよけるようにドリブルしたり、ディフェンダーに見立ててフェイントをかけたりと、自宅での練習でも様々な使い方ができます。
持っておいて損はしない用具なので、ぜひ購入を検討してみてください。
リフティングボール
リフティングを行う際には、通常のサッカーボールで行うこともできますが、リフティングボールの利用もおすすめです。リフティングボールは、通常のサッカーボールよりも小さいので、ボールの芯をしっかりと捉えなければ、リフティングは続きません。
そのため、ボールをより正確に扱いたい、という人にはぴったりの練習用具だと言えます。ちなみに、リフティングボールの中には、ゴム製のものやボールの重心が中心からずれていてコントロールがやりにくくなっているものなどもあります。
ミニゴール
シュートやキックの練習をしたいときには、ミニゴールの利用がおすすめです。「ミニ」という名の通り、コンパクトなサイズなので、自宅での利用にも向いています。
また、折りたたんで運ぶこともできるので、自宅以外での利用も可能です。見た目に対して、強度は意外としっかりしているため、思いっきりシュートを打っても壊れることはありません。
まとめ
今回は、自宅でできるサッカーの練習メニューと、おすすめの練習道具について解説しました。サッカー上達のためには、コツコツと練習をしていくことが重要です。
自宅に大きなスペースこそないかもしれませんが、ちょっとしたスペースがあれば、リフティングやボールタッチなど様々な練習をすることができます。
少しでも上手くなりたい、という人は、ぜひ今回の内容を参考に、自宅での練習に取り組んでみてください。
また、こちらの記事でもおすすめのトレーニンググッズを紹介していますので、ぜひこちらもチェックしてみてください。
Kzy Shibata /
ビギナーズ編集部 ライター
岡山県出身 フリーライター兼サッカー監督です。 「人間万事塞翁が馬」をモットーとしています。
