家でできるバトミントンの練習方法は？技術上達からトレーニングまで解説

バドミントンは通常、体育館などの屋内コートでプレーするものです。しかし、コートが使えない場合や練習に行けない場合にも練習はしたいという方もいるのではないでしょうか。

世界で活躍する選手は、日頃から練習を欠かしていなかったという話なども耳にしますが、バドミントンは家でも練習できるのでしょうか。

今回はそんな努力家な方のために、家でできるバドミントンの練習方法について紹介していきます。

家でバドミントンの練習をするメリット

家でバドミントンの練習をすることにはどんなメリットがあるのでしょうか。ここではメリットについて紹介します。

メリット1．常に体がバドミントンを覚える

家でやるトレーニングは、たくさんやるというより毎日コツコツと続けることが大切です。続けることで段々とバドミントンに必要な筋力がつき、強くなるための身体作りができます。

また、毎日コツコツ続けることで、身体がしっかり覚え試合の時などの「ここぞ！」というときに身体が動くようになるでしょう。

メリット2．コートではできない細かいトレーニングができる

バトミントンを上達させるには、さまざまなテクニックや筋力が必要です。コートでの練習は手首のトレーニングなどの細かい練習より、コートでしかできないスマッシュやハイクリアなどの練習を重点的に行うことが多いでしょう。

バドミントンの練習は打つことだけではないので、毎日コツコツできる家での練習は他の人と差をつけるためには大切な時間になります。

メリット3．コートが使えないときでも練習できる

体育館などで練習する場合は、ほかの競技と譲り合いが必要になるので、いつでも練習ができるわけではありません。そういった場合は、家で練習すれば身体は怠けることなく、さらに積み重ねることで力がつきます。

コートでの練習が出来ない日は、家で練習するクセをつけておくことで、常に練習できる環境が作れるでしょう。

家でできるバドミントンの練習（技術）

「バドミントンの練習は家ではない！」と思っている方も多いかと思います。コートと同様とまではいきませんが、家でできる練習方法はあります。

ここでは技術面の練習方法について紹介していきます。

1．手首の動き方を練習する

バドミントンでは、肩や腕の強さが必要と思われている方も多いでしょう。シャトルを上手にコントロールするうえでは、実は手首のしなやかさが重要になってきます。

バドミントンでは、「回内運動」と「回外運動」という動きをします。字のごとく、回内運動とは前腕の手の平が下を向くように回転させることで、回外運動は前腕の手の平が上を向くように回転させることです。

この手首の動きが上手に使えることで、より一層シャトルをコントロールすることができます。わかりやすくいえば、ドアノブを回すときの前腕の使い方が回内運動と回外運動の動きになります。

その動きをイメージして、手首の動きを練習することでしなやかな動きができ、手首の故障を防ぐことにも繋がります。

2．サーブの練習をする

「家でサーブの練習はできるの？」と思った方も多いと思いますが、実はひと手間加えるだけで簡単に練習ができます。

紐を用意してネットの高さに吊るし、その紐ギリギリのサーブを打つ練習をしましょう。実は、試合においてサーブは非常に重要です。

サーブが上手いだけで得点に繋がることもあるので、サーブはないがしろにできないプレーです。

3．シャトル打ち上げの練習をする

比較的一般的な練習方法なのが、「シャトル打ち上げ」練習です。この練習方法は、シャトルをラケットで真上に連続で打ち上げる練習方法です。

シャトル打ち上げは、シャトルをラケットの上で落とさないように打ち続けることが重要です。

この練習では、自分の頭くらいの低い高さでシャトルをコントロールしながら、連続して打つので、ヘアピンショットなどのコントロール強化につながります。

慣れてくれば、シャトルを２つに増やし、お手玉のようにして練習しましょう。反射神経やシャトルコントロールに役立つ練習方法です。

4．ショットの練習をする

コートのようにスマッシュやハイクリアは打てませんが、実践的に役立つ練習がショットの練習です。ラケットの上にシャトルを乗せ、それを真上に打ち上げて落ちてくるシャトルを打ちます。

非常に簡単な動きですが、実は意外と難しいのが特徴です。この動きを試合中でもできるようになれば、素晴らしい武器になります。

練習する際には、コートやネットを想定して、狙ったコースにシャトルを打てるようになればOKなので、しっかり目的意識を持って取り組みましょう。

家でできるバドミントンの練習（トレーニング）

バドミントンの家での練習は技術面だけではありません。バトミントンでは、体の筋力を鍛えるトレーニングも上達するためには必須です。ここではトレーニング面での練習方法を紹介します。

1．フットワークの練習をする

バドミントンでは、コート中を四方に動き回るのでフットワーク力は必須です。前と後ろ、フォワ・バックの4点に加え、左右に動く練習しましょう。

シャトルを6点に置いてシャトルを集めながら、フットワークを鍛えてみましょう。真ん中を中心に3歩で行ける距離感が実践的です。

この動きは試合中にも役立ち、実践でもコートの隅々までシャトルを取ることができれば、相手への圧力にもなり試合に勝利しやすくなります。

2．オンとオフの力の入れ方を練習する

力強いスマッシュなどのショットを打つ際には、脱力することがポイントになります。しっかり脱力することで、スマッシュを打つときに効率よくパワーを伝えることができます。

まずは、身体のすべての筋肉から力を抜き、脱力したリラックスした状態で立ちます。上手く脱力ができない場合は、腕をプラプラ振ることで力を抜きやすくなります。

脱力できた状態から一瞬に身体全体に力を入れます。その際に手の先までしっかりと力を入れて、握り込んでください。

脱力→リラックス→脱力→リラックスを繰り返すことで、必要なときにグッと力を入れやすくなります。

3．体幹を鍛える

バドミントンでは、さまざまな恰好でシャトルを打ち返す必要があります。しっかりショットを返すには、体幹を鍛えることで身体のバランスを保つことができます。

体幹を鍛えれば、身体も安定し力の伝達もスムーズに行うことができ、さらに怪我もしにくくなります。

具体的には、腕立て伏せの体勢から両肘を地に付けます。両肘と両足で身体を支えて、背中を真っすぐして、20秒キープします。

20秒がすんなりクリアできるようになれば、徐々にキープ時間を長くしてください。最初は筋力がなく、プルプルしてしまうかもしれませんが、体幹が鍛えられてくるとしっかり安定してきます。

ぜひ、毎日続けてみてください。

4．握力を鍛える

スマッシュなどの強いショットを打つときにはグリップを強く握り込む必要があります。その際に必要なのが、「握力」です。

ハンドクリップなどを購入して、握力を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

5．動画で研究する

最近では、YouTubeなどの動画サイトでたくさんのバドミントン動画あります。そういった動画で動きを徹底的に観察し、戦術などを研究するとよいでしょう。

実業団の試合や世界大会、インターハイなどはおすすめです。そのほか、実績のある選出の打ち方を解説している動画もよいでしょう。

どのような打ち方をしているのか、どのようなコースを狙っているのかなどを見て、実際の試合に活かしてみるとよいでしょう。

バドミントンの家での練習におすすめなグッズ

バドミントンを家で練習するためにおすすめなグッズも販売しています。より効果的に練習するために取り入れてもよいでしょう。

ヨネックス トレーニング用ヘッドカバー

素振りに最適なヘッドカバーです。適度な負担をかけることで、筋力の強化を図りスウィングスピードをあげることができます。

家の中で素振りをする際には、周りにぶつからないように気をつけて行いましょう。

DanD Sports バドミントン鍛錬棒

ラケットの代わりに素振りができるトレーニンググッズです指や手首、前腕、二頭筋、肩、インターマッスルが鍛えられ、グリップ力やショットスピードアップに役立ちます。

水を入れてペットボトルを取り付けるだけなので、非常に簡単に使うことができます。また、中の水の量を調節すれば負荷も自由に調節できます。

スペースレール(SPACERAIL) IRON AMERICAN スーパーグリッパー

付属している3本のスプリングの位置を組み合わせることで最大約22kg～150kgまで強度の調節ができるスーパーグリッパーです。

握力が求められるバドミントンのトレーニングには非常に便利です。バネを増やしたり位置を変えたりするだけで負荷を変更できるので、扱いもとても簡単です。

ヨネックス（YONEX） トレーニング用品 トレーニングマット

ストレッチやウェイトトレーニングなどにも使えるトレーニングマットです。クッション性も高いので、足への負担も軽減できます。

マットにはコートの絵も書いてあるので、イメージトレーニングなどにも使用することができます。

まとめ

今回は家でできるバドミントンの練習方法を紹介しました。スポーツなどの練習は1日ではなく、毎日コツコツと続けることが大切です。

コートを使った練習には時間などの制限もあるので、こうした家での練習を取り入れることで、上達も早くなります。ぜひ、参考にして取り入れてみてください。

バドミントンの練習方法【初級～上級】フットワーク編