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初心者向けバレーボールの練習メニュー！基礎から応用までを解説
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大人になってから新しくスポーツを始めるとき、不安に感じる人は多いでしょう。特にバレーボールのような球技は、「技術がないとつらい」と思われがちです。しかし、基礎練習をしっかり踏まえながらコツコツ続ければ、何歳からでも上達することは可能です。
そもそもバレーボールは、主婦チームや会社のサークルなどが多いことからもわかるように、大人でも始めやすいスポーツです。中にはビギナー歓迎のチームもあるため、本人のやる気次第で新しい趣味にもなるでしょう。
「バレーボールは身体能力や体格で決まるのではないか」という意見もあります。しかし、それ以外の要素もバレーボールの醍醐味です。チャレンジ精神を忘れず、試合のためにコツコツと練習をこなしていきましょう。
目次
バレーボールの疑問！初心者でも楽しめる？
大人向けのチームが多数用意されているにもかかわらず、改めてバレーボールを始めようと考えたときに躊躇してしまう人は意外と多いかもしれません。その原因の1つとして、「初心者には難しいスポーツなのでは？」という思い込みがあります。
背が低いとできないスポーツ？
多くの人が抱いている疑問ですが、これは誤りです。たとえばプロのバレーボール選手を見ても、高身長の人ばかりとは限りません。レシーブやトスが上手ければ、背が低くても活躍している選手はたくさんいます。
また、日本人は世界的に見て身長が低いものの、ジャンプ力やチームワークなどを武器に強豪国と肩を並べてきました。身長が低い人でも「バレーボールができない」というわけではありません。
もちろん、高身長のほうが有利であることは事実です。しかし、アマチュアが趣味で楽しむレベルにおいて、プロ並みに身長が高い選手はそれほど集まってきません。身長が高いライバルがいたとしても、高さとは別の武器を磨けばよいのです。
ルールや役割が覚えられない
スポーツのルールやポジションは慣れるしかありません。ただ、最初から複雑に考えすぎると、どんどん頭が固くなっていきます。「ボールが自陣につかないよう、味方同士で3回だけ触って敵陣に返す球技」と、これだけ覚えておけば十分です。
あとは、練習や実践を重ねる中で理解していきましょう。チームメイトに聞いたり、試合をテレビ観戦したりすれば、自然に身についていきます。自分でやってみると、難しそうだったルールも「そういうことか」とすんなりわかるものです。
初心者が躓きやすいのは、ポジションの把握です。確かに、バレーボールにはセッターやリベロなど、多様な役割があります。しかし、初心者のうちは自分がどのポジションに向いているのかもわかりません。
とりあえずポジションは意識せずに、基本的な練習に集中しましょう。その中で、「試合に出たい」「こういうプレーをしたい」という思いが芽生えてから、ポジションを考え始めればOKです。
最初に始めたい！バレーボールの基礎練習
バレーボールを始めるのであれば、まずは基礎練習に取り組みましょう。本格的に技術を習得するのにあたり、土台を作っていく重要なプロセスです。
パス
バレーボールでもっとも初歩的なプレーです。両手の親指と人差し指を使って三角形を作り、味方にボールを渡すための技術です。
難易度でいえば、ほかのプレーよりも低いといえます。だからこそ、試合中も頻繁に使いますし、ズレてしまうと敵チームのチャンスになってしまいます。落下点を読んでボールの正面に入り、腕だけでなく体全体の力でボールをコントロールしましょう。
パス練習は、1人で真上にボールを上げるなどの方法でも可能です。ただ、軌道が実践的ではありません。できれば、チームメイトと2人1組で練習することをおすすめします。
よくあるのは、手を使わずヘディングで返す方法です。ボールへの恐怖心が薄れるうえ、真正面に入る感覚を磨けます。
レシーブ
相手が打ってきたボールを受けて、味方へとつなぐ技術です。単に攻撃をしのぐだけでなく、味方のトスやスパイクにつなげるパスの役割も果たします。
レシーブ練習ではパートナーが不可欠です。打ち手に様々な球種を試みてもらい、いずれも体の正面で受けられるようになりましょう。遠くのボールに飛び込んだり、後ろ向きに受けたりする方法もありますが、まずはまっすぐ飛んできたボールを確実に返せることが大事です。
慣れてきたらバレーボールの応用練習を
パスとレシーブができた時点で、試合には出られます。ただ、技術のある相手を崩すには、それだけでは足りません。次は「トス」と「スパイク」を覚えましょう。
トス
バレーボールではセッターがトスを上げ、アタックを導くのが定石です。しかし、必ずしもセッターへとボールが返ってくるとは限りません。アマチュアの試合ではなおのこと、レシーブの精度は低くなってしまいます。
だからこそ、トスの練習も怠らないようにしましょう。基本はパスと同じイメージです。ただ、アタッカーの動きまで計算して上げなくてはなりません。
アマチュアのレベルなら、トスは高いほどタイミングを取れて打ちやすいといえます。なるべく高い軌道でボールを打ち上げることがポイントです。
スパイク
アタックの中でも、とりわけ得点を取る確率が高まるプレーです。ただ、失敗すると逆に相手の得点となるため、練習では手を抜けません。「助走した勢いで打つ」動作をいかにスムーズに行うかがポイントです。
まず、助走してネットの前でジャンプするだけのアクションを繰り返します。距離感覚やスピードを体に覚えさせましょう。それから、誰かにトスを上げてもらってアタックする練習へと切り替えます。
スパイクが上達すると、「コートの端を狙う」「ブロックに当ててアウトにする」などの戦略を考える余裕が出てきます。バレーの中でも花形といえるプレーなので、正確に習得したいところです。
そのほか、サーブやバックアタックなども重要な技術ではあるものの、とりあえず「レシーブ」「トス」「スパイク」の3つが揃えば、チームの中で重要な役割を担えます。
コンビネーションを磨く方法とは
バレーボールは、ワンマンプレーでは勝てません。味方との阿吽の呼吸が勝敗につながります。コンビネーションを磨いて、バレーボールの楽しみを広げましょう。
3メン
もっとも有名なコンビネーションの練習です。その名の通り、3人1組になって守備練習を行います。打ち手の打球を1人が拾い、もう1人がトスして、相手陣に返すまでの流れを繰り返します。
3メンの目的は、「試合中の感覚を養うこと」です。どうやって声がけすれば味方を助けられるのか、アタッカーが打ちやすい球質は何なのかなど、3メンをやってみて気づくことは少なくありません。味方同士でアドバイスしながら練習できるのもメリットです。
ブロックとディグ
守備時にネットの前で手を伸ばし、相手のアタックを跳ね返すプレーが「ブロック」です。背の高い選手がいると、ブロックは成功しやすくなります。そして、前衛の選手が2枚、3枚と同時にブロックすることで、ますます守備力は高まります。
ブロックで跳ね返せなかったボールを、後衛が拾うプレーを「ディグ」と呼びます。ブロックとディグはワンセットで行わなければ、アタッカーの脅威になりません。練習の時点から、意識してメニューに取り入れましょう。
バレーボール初心者の練習で注意したいこと
コツさえつかめば、短期間でバレーボールが上手くなることもあります。基礎練習を始めた時点で、細かいポイントを意識しながらメニューに取り組みましょう。
ミスを恐れない
スポーツを始めたばかりのころは、ミスが怖いのは当然です。ましてやバレーボールは、ミスが即失点につながるスポーツです。初心者であれば「チームに迷惑をかけたくない」という発想になる人も多いでしょう。
ただ、サークル感覚でやっているチームの大半は、そこまで決死の覚悟でバレーボールをやっているわけではありません。もちろん、勝敗にはみんな真剣です。ただ、「ミスを絶対許さない」という空気でやっているチームは、逆に珍しいのではないでしょうか。
仮に、そこまで意識が高いチームだったとするなら、「自分に合わない」と思ってすぐ辞めればよいのです。ミスを許して、お互いにカバーし合い、自分たちのペースで成長できるチームを探し直しましょう。
コミュニケーションをとる
チームスポーツ全般にいえることですが、日常的なコミュニケーションは上達に大きく関わります。上手い人と仲よくなると、何気ないアドバイスをもらえるようになります。また、単純に仲のよい人たちとプレーしていれば居心地もよくなり、「もっと一緒に楽しみたい」と思えるでしょう。
バレーボールは特に、チームの連携が試されるスポーツです。わずかなズレで失点したり、ミスしたりすることも珍しくありません。ただ、日ごろから「自分はこういう風にプレーしたい」と伝えておけば、防げるミスも多いものです。
初心者ではなかなか伝えにくいこともあるかもしれませんが、勇気をもって「自分はこうしたいのですが…」と伝えてみましょう。チームメイトにとっても、意見をもらえるのは大歓迎のはずです。
苦手意識を持たない
初めてのスポーツでは、できないことの連続です。ただ、正確にいえば、それらは「できない」のではなく「やってこなかった」だけなのです。苦手意識を持たず、様々な練習に取り組んでみましょう。
「レシーブは苦手」「スパイクを打ちたくない」などの思い込みは、自分の可能性を奪ってしまいます。そうなれば、バレーボールをしていてもモチベーションが上がりません。できないことを課題だと考え、克服していく喜びを見出しましょう。
まとめ
いわゆる「ママさんバレー」をはじめ、バレーボールのチームは大人の世界でもたくさんあります。初心者でも簡単に入れるところは珍しくありません。
それなのにためらってしまうのは、無意識に「自分にはできない」と思い込んでいるのかもしれません。
バレーボールの基礎プレーはそれほど多くなく、最低限レシーブ・トス・スパイクを覚えれば試合に出られます。味方と支え合い、一緒に勝利を目指す喜びは何にも代えがたいものです。
まずはバレーボールの練習メニューをチェックし、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
また、こちらの記事ではバレーボールのポジションとその役割について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ビギナーズ編集部 /
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