電子書籍で目が疲れる！7つの原因と予防・改善方法を詳しく解説！

長時間にわたって電子書籍を読んでいると、目の疲れを感じませんか？

今回は電子書籍で目が疲れる原因や予防策について解説していきます。

目が疲れる原因を把握できれば、予防したり改善したりすることが可能です。

電子書籍を読んでいて目が疲れるという人は、チェックしてみてください。

電子書籍で目が疲れる7つの原因

電子書籍を読書中に目が疲れるのには、主に7つの原因があります。

原因を把握できれば効率的に対策できるので、まずは電子書籍によって目が疲れる原因を解説しましょう。

暗いところで読んでいる

照明が暗い中で読書する人は、疲れを感じやすくなっているかもしれません。

理由は、瞳孔の動きにあります。

人間の瞳孔は暗いところだと大きく開くのですが、手元の文章を読むときには瞳孔が小さくなります。

相反する動きを求められることで目の筋肉が緊張状態を引き起こし、目が疲れてしまうのです。

ブルーライトの影響を受けている

「バックライト方式」を採用しているタブレットやスマートフォンなどのディスプレイからは、ブルーライトが多く発生します。

このブルーライトが、目が疲れる原因のひとつと考えられているため注意しましょう。

ブルーライトは紫外線の次に波長が短く、強いエネルギーをもった可視光線です。

目の奥まで届くブルーライトに反応し、目は瞳孔を小さくすることで対抗します。

その結果、目の筋肉が駆使されて疲れてしまうのです。

一方、Kindleなどの電子書籍リーダーは「フロントライト方式」を採用しているケースが大半です。

フロントライトは、ブルーライトの発生量が少ないため、目が疲れにくい特性があります。

「電子書籍の読書用にKindleを買うべき？」という疑問は、Kindleでできること・できないことを詳しく解説した記事で解消できるかもしれません。

前かがみの姿勢で読んでいる

スマートフォンやタブレットを前かがみの姿勢で読むことも、目が疲れる原因のひとつです。

電子書籍に限ったことではありませんが、至近距離の文字を凝視すると目の筋肉を酷使してしまいます。

目の疲れだけではなく頭痛や肩こりを引き起こす恐れもあるため、適度に距離を取って電子書籍を楽しみましょう。

適度な休憩を取っていない

読書に熱中すると休憩を忘れてしまうかもしれませんが、意識的に休憩を取らないと筋肉の緊張状態が続き、目が疲れやすくなります。

さらに、ディスプレイを凝視しているとまばたきの回数が減少しがちです。

目の疲労感やドライアイにつながる可能性が高いため、休憩はしっかり取りましょう。

文字の大きさが小さい

電子書籍の文字が小さいと、文字を読むために目を凝らす必要があります。

目の筋肉を無駄に使うことも、ディスプレイとの距離が近づきすぎることも目の疲れに直結する行動です。

そもそも端末の画面サイズが小さい

紙の書籍とは違い、ピンチアウトすることで文字を大きく表示できる電子書籍は、画面サイズを問わず楽しめます。

特に6インチ以下の小さな端末やスマホなどでは、1画面でページ全体を表示させると文字が小さいため、ピンチアウト機能を重宝している人も多いでしょう。

しかし、文字サイズを大きくすることで弊害も出てきます。

1画面でページ全体を表示できず、スクロールを繰り返すことになるのです。

読み進めるとともに画面をスクロールし、改行した際には上の方まで戻り、読み進めながらまたスクロールするという作業を繰り返します。

画面を動かしながら読んでいくので、視線がブレやすく疲れてしまうでしょう。

メガネやコンタクトレンズが目に合っていない

そもそも視力に合わないメガネやコンタクトレンズを使っていると、目が疲れやすくなります。

焦点を合わせるために使う目の筋肉を、余計に駆使してしまうためです。

さらに盲点になりがちなのは、度数の決め方です。

メガネやコンタクトレンズの度数を決めるとき、何を重視していますか？

遠くの対象物をよく見えるよう調整している場合、もしかしたら近くの文字を見ると度数がきつく感じられて、目が疲れてしまうかもしれません。

頻繁に電子書籍を読む機会がある人は、遠くだけでなく手元の文字も読みやすい度数にしてもらえるよう、眼科の医師や店員さんへ相談してみましょう。

電子書籍による目の疲れの放置で起こりうる3つのリスク

電子書籍による目の疲れは、放置していても治るわけではありません。

ここからは、目の疲れを放置すると起こりうる3つのリスクをご紹介します。

眼精疲労

眼精疲労では、目の疲れだけでなく、充血やまぶしさなどを感じます。

ひどい場合には吐き気や頭痛も出てくるため、疲れを感じた時点で休息を取るようにしましょう。

肩こりや首の痛み

目の疲れは身体にとって「不快な状態」でストレスを感じるのですが、そのストレスを放置していると、首や肩などの筋肉までこわばらせてしまいます。

筋肉がこわばっている間は目のピントを合わせる機能も低下するといわれているため、注意が必要です。

睡眠の質が低下

電子書籍に限らず、近くにあるものを凝視する作業は目の周りにある筋肉の緊張を強めます。

筋肉の緊張が高まったままだと、身体の交感神経が高ぶり、肩の力がなかなか抜けてくれません。

結果として眠るために必要な副交感神経への切り替えが上手くいかず、睡眠の質の低下に繋がります。

電子書籍による目の疲れを予防する6つの方法

ここからは、電子書籍による目の疲れを予防する方法を解説します。

目の疲れを予防すれば、生活習慣にも好影響を及ぼすでしょう。

電子書籍をより快適に読みたい人は、チェックしてみてください。

明るいところで読書する

瞳孔への負担を軽減するため、まずは部屋の明るさを調整しましょう。

明るい場所にいる間は瞳孔は小さくなっているため、手元の文字を見るための瞳孔の動きは最小限で抑えられます。

結果として、目の疲れを軽減することに繋がるでしょう。

ただし、部屋が明るすぎる場合も注意が必要です。

ディスプレイに光が反射し、文字が読みにくくなってしまいます。

読みづらさを感じるとついディスプレイに近づいてしまったり、目を細めてしまったり、凝視してしまったりと、目の筋肉に余分な負担がかかってしまうでしょう。

照明の調整が難しい場合は、光を反射しにくいディスプレイの電子書籍リーダーをおすすめします。

ディスプレイの明るさを細かく調整できる機能も魅力です。

電子書籍リーダーだけではなく、スマートフォンやタブレットでもディスプレイの明るさ調整機能が搭載されています。

電子書籍リーダーに比べると画面に光が反射しやすい傾向にありますが、アンチグレアのフィルムを貼れば解決できるでしょう。

ブルーライトカットのアイテムを使う

近年、ブルーライトをカットするために様々なアイテムが発売されています。

中でも便利なアイテムは、ブルーライトカットメガネです。

ブルーライトカットレンズ特有の青色の反射が特徴的ですが、最近では透明度の高いレンズが増えており、基本的に通常のメガネと見た目は変わりません。

度付きのブルーライトカットレンズなら普段使いもできます。

また、スマートフォンやタブレットなどのディスプレイ自体に、ブルーライトカットに対応したフィルムを取り付けることもおすすめです。

メガネに抵抗がある人や、子どもと端末を共有している人でもしっかりとブルーライト対策ができます。

ブルーライトカットの設定を行う

端末によっては、ブルーライトを軽減できる設定を搭載しています。ディスプレイのカラーリングを切り替えることで、ブルーライトを弱める機能です。

普段使っている端末の設定で、ブルーライトをカットできる機能がないかチェックしてみてはいかがでしょうか。

例えば、iPhoneやiPadには「Night Shift」という機能が搭載されています。

ディスプレイの色合いを、目にやさしい暖色系に自動調整する機能です。常時起動させるのではなく、Night Shiftを使う時間帯を設定できます。

iPhoneやiPadを使っている人は、チェックしてみてください。

正しい姿勢で読書する

背筋を伸ばし、正しい座り方をするだけでも目の疲れを予防できます。目とディスプレイの距離を一定に保てるからです。

正しい姿勢を維持できると、目の疲れだけではなく肩こりや腰の痛みの予防も期待できます。

電子書籍リーダーを利用する

電子書籍リーダーの代表例は、「Kindle Paperwhite」をはじめとしたKindle端末です。

e-inkディスプレイを採用しており、反射が抑えられています。

また、電子ペーパーを使っているので紙のような読みやすさです。

電子書籍に抵抗がある人も、Kindle端末なら違和感なく読み進められるでしょう。

さらに視認性にも優れており、屋外などの明るい環境でも読みやすい仕様です。

ディスプレイの明るさ自体も調整できるので、読書時の眩しさを軽減できます。

文字のサイズを調整できる点も魅力です。文字が小さいまま読書をすると目が疲れる原因になりうるので、調整機能は重宝するでしょう。

こちらの記事では、Kindleのメリットとデメリットについて詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

適切なメガネやコンタクトレンズを使う

スマートフォンやタブレットなど、手元のディスプレイを見るのに適したレンズを選びましょう。

電子書籍での読書用に調整したメガネを使うことで、筋肉の負担を軽減できます。

また、メガネとコンタクトレンズを使い分けることも大切です。

メガネよりもコンタクトレンズの方がドライアイになる可能性が高く、目が疲れやすいといわれています。

電子書籍で目が疲れる場合の改善策 5つ

さまざまな予防法を試していても、その日の体調や環境などによっては目が疲れてしまうことがあるでしょう。

ここからは、電子書籍によってすでに目が疲れている場合の改善策を解説します。

目の疲れを緩和し、気持ちよく読書するためにも改善策を覚えておくと便利です。

休憩する

目が疲れたときには、まず休息することが重要です。

電子書籍リーダーやブルーライトカットメガネを利用していたとしても、長時間ディスプレイを凝視していると目が疲れます。

一定の時間が経過したら、遠くを見たりまばたきしたりするよう配慮しましょう。

普段からセルフケアを怠らないことが大切です。

目薬を使う

目の乾きだけではなく、疲れへの効果が期待できる目薬がラインアップ豊富に販売されています。

最近では、パソコンやスマートフォンによるブルーライト由来の疲れに着目した目薬も出てきました。

ほかにも、目の筋肉の疲れをほぐす機能を持った目薬など様々なタイプがあるので、自分の疲れに合ったものを探してみてください。

きちんと食事をとる

健康な身体を維持するためにも、食事をきちんととることは重要です。なかでもレバーなどに多く含まれているビタミンB群は、目の疲れに良いとされています。

例えばビタミンB1やB6、B12が不足すると視神経に支障をきたし、B2が足りないと血膜や角膜が充血しやすくなるといわれています。これらのビタミンB群を積極的に補給することにより、目の疲れを改善する効果が期待できるでしょう。

サプリメントを飲む

食事でビタミンB群をとるのが面倒という方には、サプリメントでビタミンを取り入れるのもおすすめです。

目の疲れに良いとされるビタミンB群をとることで、目の疲れのケアが期待できます。最近では、目の疲労感に悩む人向けのサプリメントも発売されています。

目薬や目の休息などに比べてサプリメントは即効性が低く、すぐには疲れが緩和されない場合もあるでしょう。

しかし不足しがちな栄養素を補う意味でも、サプリメントは手軽で便利です。

目元をマッサージする

目の周りをやさしくマッサージすることも、疲れ目のケアにおすすめです。目の周囲にはツボがあるため、指の腹を使ってやさしく押すことで効果が期待できます。

さらに目元を温めることで血流を改善し、疲れを和らげる方法も有効でしょう。

一方で、目が充血している場合には冷やす方法が推奨されているため、症状に合わせてケア方法を変えてみてください。

温める場合には、「アイマッサージャー」や「目元マッサージャー」と呼ばれるセルフケアアイテムも便利です。目元を温めつつ、自動的にマッサージできるガジェットとして人気を集めています。

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ここでは、ビギナーズおすすめの電子書籍サービスをご紹介します。特徴など比べてみて、自分に合ったサービスを選んでくださいね。

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パソコンからはWebブラウザ版、iPhone・Androidからは専用のアプリを使って利用することが可能です。Kindleストアで購入した電子書籍は、専用の「Kindle」アプリを利用して何度でも読み返すことができます。

専用端末のkindleで本を読むことができるので、目が疲れにくくておすすめです。

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楽天Kobo

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まとめ

電子書籍で目が疲れる原因や予防・改善策について解説してきました。

普段から多くの本を読んでいる人は、目の疲れを感じていなくても予防することが大切です。

すでに疲れを感じている場合には、適度な休憩をとったり目薬を使ったりしてみてください。

日常の中に取り入れやすい方法から試してみると、効果が期待できるでしょう。

電子書籍で極力目が疲れないようにするには、専用の電子書籍リーダーを利用するのもおすすめです。こちらの記事では、おすすめの電子書籍リーダーを紹介しています。ぜひ参考にしてください。