【初心者向け】疲れにくい登山の歩き方｜意識するポイントや注意点も紹介

登山をすると低い山でもいつも疲れてしまう。下山の時にはもう足も上がらないという方も多いのではないでしょうか？体力が無いからと諦めてしまう前にもう一度歩くペースの見直しと歩き方をここで確認してみましょう！

登山で歩く際のポイントは姿勢とペースと歩幅を意識して歩くことです。登山は何時間も歩き続けるスポーツです。間違った歩き方をすれば余計な体力を使ってしまい、後半にはペースも乱れてしまうということがよくあります。疲れない歩き方を理解して楽しい登山にしましょう。

基本が大事！疲れない歩き方とは

疲れない歩き方をする上で姿勢･ペース･歩幅を意識して歩くことが最も大切です。登山は体力があることはもちろん大切ですが、それ以上に無駄な体力を使わないための歩き方をマスターすることは快適な登山を楽しむための一つのスキルとなります。

基本姿勢を理解する

まずは姿勢はどのようにして登るのがよいのか見てみましょう。姿勢は頭から背中をまっすぐなるよう意識してみてください。頭から背中をまっすぐすることでザックなどを筋肉を使わず骨で支えることができます。踏み込む足に徐々に体の重心を移動させるイメージで歩いてみましょう。

姿勢を保っていても長時間歩いていると疲れてきます。疲れたときには下を向いてしまい、猫背のようになってしまいがちですがそんな時にしっかりと顔を上げることを意識しましょう。猫背のまま歩いていると余計な筋肉を使ってしまうので余計に疲れてしまいます。まっすぐとした姿勢で登るようにしましょう。

ペースは普段の2倍ゆっくり歩こう

普段、街を歩く際の2倍ほどゆっくりなペースを意識してみましょう。おしゃべりしながら歩いていても息切れしないようなペースがよいでしょう。特に登山をスタートした最初の30分程度は体を慣らせるために特にゆっくり歩いてみましょう。また、一定のリズムで歩くことも大切です。

2倍ゆっくり歩いていると周りの登山客からも「そんなにゆっくりでも大丈夫ですか？」と聞かれてしまいそうですが、それでいいのです。登山客は意外と皆さんペースが速いですがそれに合わせて付いていくと後半疲れてきてしまうので自分のペースを大事にすることは常に意識してください。

歩幅は小さく歩く

登山道を歩いていると岩場道や石段がある場合があります。このときに歩幅を大きくし、歩き続けてしまうと筋肉は疲労してしまいます。大きな段差の場合は一度顔を上げ、横回りすることができないかを確認しましょう。大きく歩いて距離を稼ごうと気持ちは分かりますが、細かく登って言ったほうが後の疲労に大きな違いが出てきます。

階段も2段飛ばしで登るのではなく、1段ずつ丁寧に登っていきましょう。

登山の登り方と下り方

登り方
山道の登り方については先ほど紹介した姿勢･ペース･歩幅をしっかりと考えて上りましょう。また、地面につける足はつま先で登るよりも靴底全体で地面を踏むことで疲労を抑えることができます。斜面をつま先で歩いてしまうとふくらはぎ部分の筋肉に負担がかかります。また、滑りやすい地面をつま先で歩いていると滑ってしまい、怪我に繋がるので危険です。

下り方
傾斜があるような下り道を歩く際は地面を足裏全体で踏み込むことを意識しましょう。登山靴は滑りにくい素材が使用されているので全体で踏み込むことで摩擦が生まれ滑りづらくなっています。

段差がある下り道ではドンドンと降りていくのではなく、そっと足を置くように進んで行くことで膝への負担も抑えることができます。大きな段差の際は体を横向きにして降りてみましょう。

トレッキングポールを使った歩き方

登山用トレッキングポールはストックとも呼ばれ、登山中に体のバランスを取ったり、加重を腕にも分散することができるので足への負担を減らしたり、登るときに推進力を発揮したりなど使用することで様々なメリットがあります。トレッキングポールはシングルで使ったり、ダブルで使うことができます。ダブルはシングルよりもバランスに優れ、体力に自信がない人にはおすすめです。

トレッキングポールを使った歩き方に関してですが、ポールの高さはヒジが90度くらいになる高さにしましょう。トレッキングポールを突く位置に関しては次に足を運ぶ位置にポールを突き、手に力を入れて漕ぐようなイメージで体の横にポールが来るように歩きましょう。こうすることで前に進む推進力を生み出し、足への負担を減らすことができます。ポールに体重を乗せるように歩くことでバランスをとりながら進むことができます。

栄養補給と休憩の取り方について

登山ではバテないための栄養補給とサイクルを決めて休憩を取ることも大切です。

シャリバテに気をつけた栄養補給を！

シャリバテとは体が消費するエネルギーに食べ物の摂取が追いついていない状態のことをいいます。シャリバテが起こると少し歩いただけでも息が切れ、歩けなくなってしまうのでとても危険です。適度な栄養補給と水分補給は絶対に怠らないようにしましょう。

お腹がすく前に栄養補給を！

登山は長時間歩き続けるのでエネルギーを消費し、水分も出ていってしまいます。消費したエネルギーを適切に補給することでしっかりと歩き続けることができます。登山中お腹がすいたと感じたらそのときにはすでに補給が足りてない状態ですので少しずつ食べ物と水分を摂取していくようにしましょう。

行動食に適した食料

• クッキー
• アンパン
• ドライフルーツ
• 梅干し
• おにぎり
• チョコレート
• ゼリードリンク
• スポーツドリンク

1時間サイクルの休憩方法

休憩を取る際は30分歩いて5分から10分程度の休憩をするよりも50分から1時間で10分の休憩をするようにすることがおすすめです。1度休憩を取ってしまうとせっかく歩くのに慣れてきた体が元に戻ってしまいます。ゆっくり歩き、休憩はあまり取らない方が疲れずに山を登ることができます。

休憩時にはこまめに水分補給とエネルギー補給を行い、10分歩いたらまた歩き始めましょう。このサイクルで3回ほど休憩した後、大休止を取るようにしましょう。大体20分から30分ほどの休憩をし、ストレッチなどをして固まった部分をほぐし、疲労を回復させましょう。ストレッチは筋肉痛の軽減にも役立ちます。

歩くペースを乱し、歩けないほどになってしまうと途中で下山すらできなくなってしまいます。休憩をし過ぎるのは良くありませんが、同じ間隔で休憩をするようにしましょう。

安全第一にルールを守り、登山を楽しみましょう

登山道では前から来る人とすれ違うことが多くあります。基本的な山のルールとして『登り優先』というルールがあります。登ってくる人に対して、下りる人が道を譲るルールで、登っている人たちを励ますという気配りでもあります。状況によっては登る人が疲労困憊で登れないという場合には登る人が道を譲るということもあるので状況判断をして道を譲り合うようにしましょう。

滑落を防ぐために山側に避ける

道を譲り合うときは谷側ではなく山側に避けるようにしましょう。谷側の方が開けているのでついそちらに避けてしまう人が多いものです。しかし、谷側に避けると相手のザックがぶつかってしまったり、バランスを崩して最悪滑落してしまうケースもあります。すれ違いになる場所や足場を確認して正しく状況判断をするようにしましょう。

少しでもこうした意識をするだけでも事故を未然に防ぐことができます。何よりもまず第一に自分自身の安全を考えましょう。

グループや家族で登山する時に気をつけること

グループや家族で登山するときは体力の無い初心者が後でグループを追いかけるということがあります。その初心者の人が道に迷ってしまったり、滑落などの事故にあった場合でも携帯などは繋がりづらいのでどこにいるのかを確認する手段がなくなってしまいます。

速く歩くことのできない同行者がいる場合には荷物を持ってあげたりして、全員で行動を共にするようにしましょう。少し離れてしまう場合でも必ず目視で確認できる距離を保ちましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？登山の際に疲れない歩き方から休憩の取り方、安全のための登山のルールなどを説明してきました。登山は歩き続けるスポーツのようなものですのでペースや栄養･水分補給をしっかり行い、疲れない歩き方を実践してみましょう！

疲れていて山頂の景色を十分に楽しむことができない、楽しむことができなかったということがないように登山を楽しんでください！