一人暮らしにおすすめの食材と調理テクニック｜節約家必見の技を紹介

一人暮らしの食事で困ることといえば、ゆっくりと料理している時間的余裕や気力がないことだけではなく、毎日何を作ればいいのかわからなかったり料理のレパートリーが少なかったりすることもあげられます。

自炊を頑張ろうと食材を買い込んだのはいいものの、結局使いきれず捨ててしまった経験がある人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、国内外で長期間一人暮らしをしてきた筆者が、一人暮らしにおすすめの食材や調理テクニックをご紹介します。

「毎日の献立に悩んでいる」「いつも食材が余ってしまう」という人は、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしにおすすめ！便利な食材はこれ

一人暮らしの食事で気をつけるべきことは、使いまわしやすい食材や節約につながる食材、長持ちしやすい食材を中心に選ぶことです。

ここでは、一人暮らしにおすすめの便利な食材をピックアップします。

節約派におすすめの食材

節約家の一人暮らしさんにおすすめするのは、リーズナブルな価格の食材です。1個あたり100円以下を基準にして食材を選びましょう。

もやし

もやしはリーズナブルな食材の代表格です。1袋あたり50円以下のことが多く、スーパーによっては10円ほどで売られていることも少なくありません。

もやしは「お好み焼き」「鍋」「スープ」「ナムル」など様々な料理に使用できるだけではなく、圧倒的な価格帯で節約中に役立つ食材です。

納豆

筋肉や毛髪など、身体を作る役割のたんぱく質。たんぱく質を摂取したい場合、多くの人が肉や魚を選ぶでしょう。

しかし、肉や魚の動物性たんぱく質は基本的に高価で、毎日の食材としては適さないといえます。

それに比べて植物性たんぱく質の納豆は、3パックついていて100円程度とお手頃価格！身体にもお財布にも優しく、良質なたんぱく質を摂取できると人気を集めています。

鶏ムネ肉

動物性たんぱく質の中で最もリーズナブルなのは、鶏ムネ肉です。脂肪分が少なく淡白な味わいで、筋肉をつけたい人から絶大な支持を得ています。

鶏ムネ肉はモモ肉に比べて約半額のお値段です。節約中にお肉を選ぶなら、迷わず「鶏ムネ肉」をチョイスしましょう。

米

日本人の主食であるお米は、毎日の食事に欠かせない食材ですよね。スーパーなどで売られているお米も悪くありませんが、節約したいなら「農家から直接購入する」ことをおすすめします。

知り合いに農家さんがいればいいのですが、いない場合はネット販売などで「農家直通」のお米を探してみましょう。

5kg程度の小分け袋ではなく、20kgや30kg単位で購入した方が断然お買い得！保管場所に余裕がある人は、一俵買いがおすすめです。

刺身の短冊切り身

お刺身が好きな人は、カット済みのお刺身ではなく「短冊の切り身」を購入してみましょう。短冊とは、カットされていない魚の切り身の塊です。

カット済みのお刺身に比べると、短冊の切り身は割安で量も多いことがほとんどです。自分で切る手間はありますが、食べる直前に切った方が鮮度も保たれるのでおいしく食べられます。

使いまわしやすい食材

サラダにメインにと、様々な料理に活用できる食材は料理のレパートリーも広げてくれる便利食材です。

豆腐

たんぱく源になってくれる豆腐は、そのまま食べてもいいし、味噌汁やハンバーグにしてもおいしく楽しめます。

ほかには「白和え」「揚げ出し豆腐」「麻婆豆腐」など様々な料理に利用できるので、常備しておくといいでしょう。

キャベツ

キャベツは冷蔵庫保存で日持ちするうえに、サラダやスープ、煮物にも活用できるマルチな魅力があります。

特に、野菜不足になってしまいがちの人は、キャベツの千切りを冷蔵庫に常備しておくだけで、さっと野菜を摂取でき便利です。

卵

卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいることから「完全栄養食品」として注目を集めています。

卵の高い栄養価は、栄養バランスが乱れがちになりやすい一人暮らしの食材としてぴったりですよね。

それだけではなく、卵は「卵ご飯」「温泉卵」「ゆで卵」「卵焼き」「親子丼」「ハンバーグ」「お菓子作り」など用途が豊富です。一人暮らしの冷蔵庫には、卵を切らさないようにしましょう！

長持ちしやすい食材

一人暮らしをしていると、急に外食することになったり惣菜で済ませてしまったりすることもありますよね。

そんなときに繊細な食材が冷蔵庫に入っていると、どうしても腐ったり品質が悪くなったりしてしまいます。

一人暮らしで使用する食材は、できるだけ「長持ちしやすい」ものを選びましょう。

玉ねぎ

玉ねぎは常温で約2ヶ月持ち、冷蔵庫保存でもOKです。新玉ねぎは水分が多いためあまり日持ちないため、選ぶ際は「皮が茶色の玉ねぎ」にしてください。

また、玉ねぎは高温と湿気が苦手です。できるだけ長く保存したい場合は、風通しがよくて陽が当たらない場所へ吊るしておくといいでしょう。

保存状態がよければ半年以上持つ場合もあるため、保存環境を整えることを意識してみてください。

芋類

じゃがいもやさつまいもは、冷蔵庫保存ではなく常温でも保存可能な食材です。保存状態にもよりますが、約3〜4ヶ月は持つといわれています。

芋類にはビタミンなどの栄養素はもちろん、糖質も含まれているため主食として取り入れている国もあるほどですよね！

お米を炊く余裕がない朝などは、じゃがいものガレットを作ったりトースターで焼き芋を作ったりもでき、使いまわしやすさもピカイチです。

白菜

冬の代表的な野菜といえば、白菜です。白菜はカットしなければ約2〜3ヶ月も長持ちするだけではなく、漬物やシチューなど様々な料理に活躍してくれます。

冬の寒い時期は冷蔵庫へ入れなくても、新聞紙やナイロン袋に包んでベランダに出しておくだけでも保存可能です。その場合はできるだけカットせず、使う分だけ葉を向いて使用するようにしましょう。

乾麺

パスタ・うどん・そばなどの乾麺は、未開封であれは3年程度持つものが多く、開封したとしても肉や魚のように数週間や数カ月で腐ったりすることはまずありません。

生麺に比べると茹で時間が多くなってしまいますが、その分保存性は抜群です。主食になる乾麺は、ぜひストックしておきたい食材です。

あると便利な時短食材

ここでは、一人暮らしに便利な食材を紹介します。時短につながる食材は、食事作りが面倒と感じたり、ゆっくりと料理したりする時間がない人にもおすすめです。

冷凍食材

冷凍食材は、冷凍庫で1〜2ヶ月以上の保存が可能な便利食材です。

冷凍野菜はもちろん、冷凍ハンバーグや冷凍唐揚げなどすでにできあがっている商品を選べば、食べたいときにさっと食事を用意できます。

カット済み野菜

一人暮らしの料理であると便利なものは、カット済みの野菜です。一人暮らしのキッチンは、まな板や野菜を置いて調理できるスペースがあるとは限りません。

中には、まな板を置くスペースがない場合もあるでしょう。そんな場合は、包丁を使わなくて済む「カット野菜」を取り入れてみましょう。

包丁やまな板を洗う手間も省けるため、時短調理にぴったりです。

保存が基本！一人暮らしに役立つテクニック

一人暮らしの料理は、保存しやすい食材やレシピを取り入れるのが基本中の基本です。ここでは、一人暮らしにおすすめの料理＆買い物テクニックについてまとめます。

野菜は「丸ごと」購入

一人暮らしの料理では、それほど多くの食材は必要としません。そのため、食材を購入する際は「半分にカットされているもの」「少量のもの」を購入することも多いのではないでしょうか。

もちろん、使う分だけ購入すると毎回鮮度の高い食材を使用できるため、素材の味をしっかりと感じやすくなるメリットがあります。

しかし、働きながら（学校へ通いながら）一人暮らしをしている人にとって、毎日買い物へ行くというのは現実的ではありません。

できれは買い出しに行く日を週2〜3日に留め、できるだけ節約を意識した自炊を心がけたいですよね。

そこでおすすめなのが、野菜を「丸ごと」購入すること。丸ごとの野菜はカット済みの野菜に比べて日持ちしやすいため、返って無駄が少なくなる場合もあります。

今週は「キャベツの日」と決める

野菜を丸ごと買ったり大容量でお得なお肉を買ったりした場合、できるだけ「その週のうちに」消費してしまうことをおすすめします。

など、一週間の献立の中にキャベツを使用します。すると、1玉で買ったキャベツも無駄にすることなく使えるでしょう。

1週間のレシピを決めてから買い物へ

買い物する際は、できるだけ「1週間のレシピ」を決めてからにしましょう。全てのメニューを決めるのではなく、メインとなるたんぱく源のレシピだけ決めます。

すると、肉や魚をどの程度購入すればいいのかある程度の見当がつくため、より効率的な買い物ができるようになります。

たくさん買って冷凍保存

節約につなげるためには、リーズナブルな食材を中心に使用するだけではなく「冷凍術」を身につけることも大切です。

基本的には、一気に多くの量を購入し、ジップロックなどに小分けして冷凍保存しておきましょう。

冷凍保存しておけば腐らせてしまう心配も少なく、使いたいときにすぐ食材を取り出せるため便利です。

また、一人暮らしで「食事にこだわりたい！」という人は、冷凍庫の容量が多い冷蔵庫の購入は必須条件ですので、覚えておきましょう。

まとめ

一人暮らしをしている人、もしくはこれから一人暮らしを始めるという人にとって、気になるのは「毎日の食事」ですよね。今までは親が用意してくれていた食事を、毎日自分で作らなければならなくなりますため、不安も大きいのではないでしょうか。

初めはうまくいかないことの方が多いかもしれませんが、慣れてくれば自分なりの自炊スタイルが見つかるはずです。ぜひ今回ご紹介した食材やテクニックを取り入れ、自炊の楽しさを体感してみてくださいね。

また、こちらの記事では料理初心者が覚えておきたい料理の基本や始め方を紹介しています。ぜひこちらもチェックしてみてください。