トレイルランニングとは？魅力や必要なアイテムを分かりやすく解説

近年、認知度も人気も高まっているトレイルラン。日本で普及し始めた当初は「ランニング登山」などとも呼ばれており、登山上級者が登山しながらランニングしているという印象がありました。

しかし今では気軽に楽しめるようになり、トレイルランニングの大会が開催されるほど、競技人口も増えつつあります。登山道やトレッキングコースを走っている姿をテレビで見ているだけでも、自然との一体感や爽快感を感じますよね。

この記事ではトレイルランについて、市街地を走るランニングとの違いや必要な装備、始め方などをご紹介します。

トレイルランニングはロードランニングとどう違う？

トレイルとは「未舗装路」「不整地」という意味の英語。トレイルランニングとは未舗装路を走る競技のことをいいます。

トレイルのコースはさまざまで、林道や砂利道、岩場・登山道・草地・砂場・ぬかるみ・沢・渓流・ガレ場などがあり、通常のランニングとは走る場所が大きく異なります。しかし違いはそれだけではありません。詳しくご説明しましょう。

ハイキングコースや登山道を走る

トレイルランニングはハイキングコースや登山道などを走るのがメジャーです。市街地などとは違った、雄大な自然をリアルに体感することができるのが最大の魅力と言えるでしょう。

ロードランよりもアップダウンがある

自然に沿うように登山道などを走るトレイルランニング。アップダウンの多い道を走ることは、体への負担や足への負荷も一定ではありません。

市街地を走るランニングとは異なる疲労度合いやペース感、体への負荷を考えなくてはいけません。登りと下りではそれぞれに適したフォームで走ることも必要とされるのです。

ペースを一定に保つことが難しい

ロードランニングでは初めから終わりまでペースを一定にキープすることも重要なポイントになります。フルマラソンなどを走る方は特にペースに気をつけて、測定しながらトレーニングするというランナーも多いでしょう。

常にアップダウンのあるトレイルランニングでは登りと下りでは異なり、一定のペースで走ることは非常に困難。

さらに、天候も変わりやすく危険な場面も多いです。正確に何キロ何分というペースを測ることができないのが、トレイルランの難しいポイントであり魅力なのです。

トレイルランニングの魅力とは？

以前は登山慣れした上級者がトレイルランニングに挑戦するケースが多かったのですが、トレイルランニングという言葉が普及し、ロードランニングからトレイルランニングに挑戦したというランナーも増えています。

登山者や走者を引きつける魅力とはどういうところにあるのでしょうか。

複数の箇所の筋力トレーニングにつながる

整地されたロードランニングと異なり、登山道などのトレイルでは山、岩、木々などによって足場が一定ではありません。状況にあわせたフォームや動きが必要とされ、柔軟な足運びが身につきます。

また、石段を登るなどいつもと違う筋肉を使います。時には足だけではなく手を使うこともあるでしょう。様々な箇所の筋肉を鍛えるトレーニングとしても非常に有効なのです。

場所によっては体への負荷が少ない

トレイルランニングのコースは様々なので場所や条件によりますが、体への負荷を抑えることができるケースも。

ロードランニングは硬いアスファルトを走ることが一般的ですよね。凹凸は少ないものの、着地の際には脚や膝などに負荷がかかっているのです。

落ち葉の多いふかふかした登山道やトレッキングコースであれば、柔らかく脚への負担が軽減されます。また、登山道などは比較的夏場も涼しく、木々で日差しを遮ってくれます。夏場のトレーニングに活用するのも良いでしょう。

飽きずに走ることができる

常に足場や景色、状況が変化していくトレイルランニング。 草木の道や岩、沢などを走ることは、自然に溶け込んだような感覚を得ることができます。それはまさに日常では得ることができない感覚です。

自然との一体感や場所による走りやすさの違い、体への負荷の違いを観察したり楽しんだりと、トレイルランニングは走るたびに新しい喜びを見つけられるのが大きな魅力なのです。

トレイルランニングに必要なものとは

トレイルランニングは、ロードランニングとは装備品にも違いがあります。

では、実際にどのような装備が必要になるのでしょうか。山登りの知識や装備も必要となるので確認しておきましょう。これからトレイルランニングを始めるという方はチェックしてみてくださいね。

トレイルランニングシューズ

ロードランニングのシューズでトレイルを走ることは危険ですので、トレイルランニング用のシューズを着用しましょう。ロード用のシューズに比べて靴底の凹凸が大きく、柔らかく滑りやすい山道に対応しています。

また、登山靴と比較するとトレイルランニングシューズの方が軽くて靴底の柔軟性が高いのですが、頑丈さや丈夫さ、疲れにくさは登山靴の方が上です。

似ているようでも特長は大きく違いますよね。登山靴でトレイルランニングをするのはもちろんですが、トレイルランニングのシューズで登山することもおすすめしません。

バッグ

トレイルランニング用のバッグは、背負いながら走れるように、揺れが少なく体に密着するベストタイプが多く、背中上部に重心がくるような構造になっています。

水分補給がしやすいように前にペットボトルを入れるポケットを備えるなど、利便性の高いバックも人気ですね。

速乾・吸汗性に優れたウェア

トレイルランニングでは登山と同様に、速乾性や吸湿性の優れた素材のウェアがおすすめ。標高が高くなればなるほど気温は下がります。特に秋から冬は気温が急激に変化することも。

場所によっては日差し、風などによる体温の調整も難しいですし、山の天気は変わりやすく突然の雨になるということも考えられますので、防寒・保温・防風・防水性能にすぐれたウェアやジャケットを選びましょう。

行動食や救急セット

山道にはコンビニなどはもちろんありません。走るのには身軽が一番とはいえ、何も持たないのは大変危険。水分や行動食や救急セットなどは持っておくようにしましょう。

特に大事な水分補給におすすめなのが、ハイドレーションシステムです。飲んだ分だけ空気が抜ける仕組みで、チューブから直接水を飲むことができます。バックから取り出す必要もなく、手軽に素早く水分補給ができておすすめです。

その他にあると便利なもの

整地されていない道を走るのには危険がつきもの。岩や木々など障害物も多く、つまずいただけの場合でも怪我をしてしまう可能性があるのです。

そんな時のために持っていると役に立つのが絆創膏や固定テープ、消毒やガーゼ、包帯などの救急セット。夏場の虫の多い時期には虫除けなども便利ですよ。

また、GPS付腕時計や登山用アプリをいれたスマートフォンなどがあれば、コースや現在地を確認できるため安心です。

他には、ヘッドライトなどの照明器具も持っておきましょう。日が落ちるとあたりは一気に暗くなってしまいます。暗く足場が悪い中でのトレイルランニングは危険です。登山道を見失ってしまい遭難してしまう可能性もあるのです。

はじめてのトレイルランニング！マナーやルールを知っておこう

ランニングからトレイルランニングに切り替えた方や、トレーニングなどのために始める方など、中には登山の知識や経験の少ない方もいるのではないでしょうか。登山道やトレッキングコース、ハイキングコースを走るのが一般的なトレイルランニング。

安全にみんなが楽しめるように山を登る際のマナーやルールは身につけておきましょう。知らずにトラブルになることは避けたいですよね。ここでは、トレイルランニングについて知っておくべき一般的なマナーやルールをご紹介します。

すれ違いは基本的に登りが優先

山では登る人、降る人、ペースの早い人などすれ違いや追い越す場面が多くあります。特に狭い道などでは、登り降りでどちらかが道の脇に避けて、道を譲るようにしましょう。

走りながらすれ違うのは、非常に危険。万が一ぶつかって転倒や場所によっては滑落の恐れもあります。必ず歩きながらすれ違い、追い越しをしましょう。

一般的に、登る人と降りる人では「登っている方が優先」です。降りている方が見通しが良く、登っている相手に気付きやすいためです。

ただし、登りの人が道を譲ったほうが良い場合もありますので、避けやすい場所やペースといった状況を考慮して行動しましょう。すれ違う際には挨拶することも忘れずに。

蹴り足での落石や足元など足運びに注意

登山と大きな違いのひとつが、足運びです。走る場合の足運びは蹴り足になってしまいます。小さい石の多い場所では、気づかないうちに石を蹴り落としてしまうことも。

もし後方に登山者がいてぶつかってしまえば怪我や落下など、大きな事故に繋がりかねません。また、走っている足元には植物や苔などがたくさんあります。自然の生態系を守ることにも注意が必要ですね。

音や声で接近を知らせよう

登山中は、会話や景色に夢中になっていたり、周りの音に気がつきにくいことも。特に後方から追い越しする場合は登山者を驚かせてしまいます。とっさに避けて怪我や転倒するなどの危険も。

追い越す際には「通ります」などと声をかけると良いです。また、熊避けのための熊鈴を持っていれば音で接近を知らせることできます。

トレイルランニングを始めるにあたっての準備とは

天候も変わりやすく安全ではない箇所も存在する山道では、慣れていないと怪我や事故の危険性が高くなります。トレイルランニングに興味を持たれたばかりの方の中には、登山やランニングに慣れていない方などもいらっしゃるでしょう。

トレイルランニングを始める前に、準備できることはあるのでしょうか。

登山に慣れていないなら試しに山に登ってみる

ロードランニングからトレイルランニングに切り替えたい、トレーニングとして始めたいという方も多いでしょう。登山をしたことがない場合には、いきなりトレイルランニングをせずに、まずは山に登ってみること。

山道の危険性や、足元の感覚、疲労具合や心拍数、他のトレイルランニングをしている人やどのような登山者がどのように山で楽しんでいるのかなどを観察してみましょう。また、同時に走ったときのことを想像しながら歩くとより良いですね。

１０ｋｍ以上走れるようになる

ひとつの目安ですが、マラソンやランニングで最低でも１０ｋｍは走り続けられる体力はつけるべきでしょう。

トレイルランニングは、通常のランニングでは使わない筋肉を使うため、疲労感が変わります。登る山のルートの距離や高度、傾斜具合、岩が多いなどといった道の状況でも大きく異なりますので、充分な体力と山の知識を得ておくと良いです。

公園や河川敷、坂道や階段で練習する

公園や河川敷にはトレイルに近い、整地されすぎていない場所もあります。草木が多く柔らかいところを走ってみるのも実戦に即した良い練習になります。

また、山道はアップダウンがあります。場所によっては階段上の石を登る場面も。坂道や階段などを利用するのも良い練習になりますよ。

まとめ

自然との一体感や駆け抜けていく爽快感、達成感などトレイルランニングは日常では味わえない魅力がたくさん。しかし危険も多く、大きな怪我や事故にもなりかねません。きちんと知識を備えて安全に楽しんでくださいね。

また、こちらの記事では東京でおすすめのランニングコースを紹介していますので、ぜひこちらもチェックしてみてください。